Muguras klīnikas diētas. Jebkura dzīva organisma patērētās pārtikas summa. Vārds diēta ir īpaša uztura izmantošana veselības vai svara regulēšanai. Pārtika nodrošina cilvēkus ar nepieciešamo enerģiju un uzturvielām, lai viņi būtu veseli. Ēdot dažādus veselīgus pārtikas produktus, tostarp labas kvalitātes dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus un liesu gaļu, organisms var papildināt sevi ar nepieciešamajiem proteīniem, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem un minerālvielām, lai tā darbotos efektīvi.
Veselīgs uzturs ir viena no labākajām lietām, lai novērstu un kontrolētu dažādas veselības problēmas, ti, vēža veidus, sirds slimības, augstu asinsspiedienu un 2. tipa cukura diabētu. Dr Alekss Himenezs piedāvā uztura piemērus un apraksta sabalansēta uztura nozīmi visā šajā rakstu sērijā. Turklāt Dr. Jimenez uzsver, ka pareizs uzturs kopā ar fiziskām aktivitātēm var palīdzēt cilvēkiem sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, un galu galā veicināt vispārējo veselību un labsajūtu.
Vai porcijas lieluma zināšana var palīdzēt samazināt cukura un kaloriju daudzumu cilvēkiem, kam patīk ēst žāvētus augļus?
Žāvēti augļi
Žāvēti augļi, piemēram, dzērvenes, dateles, rozīnes un žāvētas plūmes, ir lieliski, jo tie saglabājas ilgu laiku un ir veselīgi šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu avoti. Tomēr žāvēti augļi satur vairāk cukura un kaloriju vienā porcijā, jo tie zaudē apjomu dehidratācijas laikā, ļaujot patērēt vairāk. Tāpēc porcijas lielumam ir nozīme, lai nepārēstos.
Serving Size
Augļus žāvē dehidrētos vai atstāj saulē, lai tie dabiski izžūtu. Tie ir gatavi, kad lielākā daļa ūdens ir pazudusi. Ūdens zudums samazina to fizisko izmēru, kas ļauj cilvēkiem ēst vairāk, palielinot cukura un kaloriju patēriņu. Piemēram, vienā mērglāzē var ietilpt aptuveni 30 vīnogas, bet 250 rozīnes var piepildīt vienā glāzē pēc dehidrēšanas. Uzturvērtības informācija svaigiem un žāvētiem augļiem.
Trīsdesmit rozīnēs ir 47 kalorijas un mazāk nekā 10 grami cukura.
Vīnogu dabīgā cukura saturs ir atšķirīgs, tāpēc dažādiem vīnogu veidiem var veikt uzturvērtības novērtējumu.
Daži augļi, piemēram, dzērvenes, var būt ļoti skābi, tāpēc kaltēšanas laikā pievieno cukuru vai augļu sulas.
Izmantošanas veidi
Svaigos augļos var būt vairāk noteiktu vitamīnu, bet kaltēšanas laikā tiek saglabāts minerālvielu un šķiedrvielu saturs. Žāvēti augļi ir daudzpusīgi, un tos var iekļaut veselīgā, sabalansētā uzturā, kas var ietvert:
Sātīgām un veselīgām brokastīm viegli saldiniet auzu pārslas ar nelielu porciju žāvētu augļu.
Salāti
Ielieciet tumšos, lapu zaļumus, svaigas ābolu šķēles, kaltētas dzērvenes vai rozīnes un sierus.
Pamatēdiens
Izmantojiet žāvētus augļus kā sastāvdaļu sāļos ēdienreizēs.
Olbaltumvielu batoniņu aizstājēji
Rozīnes, kaltētas mellenes, ābolu čipsi un žāvētas aprikozes ir ērtas un saglabājas ilgāk nekā svaigi augļi, padarot tos lieliski piemērotus gadījumos, kad proteīna batoniņi nav pieejami.
Injury Medical Chiropractic un Functional Medicine klīnikā mūsu prakses jomas ir labsajūta un uzturs, hroniskas sāpes, miesas bojājumi, autoavāriju aprūpe, darba traumas, muguras traumas, muguras sāpes, kakla sāpes, migrēnas galvassāpes, sporta traumas, smags išiass, Skolioze, kompleksi trūces diski, fibromialģija, hroniskas sāpes, sarežģītas traumas, stresa vadība, funkcionālās medicīnas ārstēšana un tvēruma aprūpes protokoli. Mēs koncentrējamies uz to, kas jums palīdz, lai sasniegtu uzlabošanas mērķus un izveidotu uzlabotu ķermeni, izmantojot pētniecības metodes un visaptverošas labsajūtas programmas.
Vai cilvēkiem, kuri praktizē ēšanas stilu ar zemu ogļhidrātu saturu vai vēlas izmēģināt alternatīvus miltus, mandeļu miltu iekļaušana var palīdzēt viņu labsajūtas ceļojumā?
Mandeļu milti
Mandeļu milti un mandeļu milti ir glutēnu nesaturoša alternatīva kviešu produktiem noteiktās receptēs. Tos gatavo, samaļot mandeles, un tos var iegādāties sagatavotus vai pagatavot mājās ar virtuves kombainu vai dzirnaviņām. Miltos ir vairāk olbaltumvielu un mazāk cietes nekā citos bezglutēna miltos.
Mandeļu milti un mandeļu milti
Milti ir izgatavoti no blanšētām mandelēm, kas nozīmē, ka āda ir noņemta. Mandeļu miltus gatavo no veselām vai blanšētām mandelēm. Abu konsistence vairāk atgādina kukurūzas miltus, nevis kviešu miltus. Parasti tos var lietot savstarpēji aizstājot, lai gan, izmantojot blanšētus miltus, rezultāts būs izsmalcinātāks un mazāk graudains. Ļoti smalki mandeļu milti ir lieliski piemēroti kūku cepšanai, taču tos ir grūti pagatavot mājās. To var atrast pārtikas preču veikalos vai pasūtīt tiešsaistē.
Ogļhidrāti un kalorijas
Pusglāze komerciāli sagatavotu miltu satur apmēram:
Mandeļu miltu glikēmiskais indekss ir mazāks par 1, kas nozīmē, ka tam vajadzētu maz ietekmēt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pilngraudu miltu augstais glikēmiskais indekss ir 71, bet rīsu miltiem ir 98.
Izmantojot mandeļu miltus
Ieteicams ātri pagatavot bezglutēna maize receptes, piemēram, bez lipekļa:
Muffins
Ķirbju maize
Pankūkas
Dažas kūku receptes
Indivīdiem ieteicams sākt ar recepti, kas jau pielāgota mandeļu miltiem, un pēc tam gatavot savu. Tase kviešu miltu sver aptuveni 3 unces, savukārt tase mandeļu miltu sver gandrīz 4 unces. Tas būtiski mainīs maizes izstrādājumus. Milti ir noderīgi, lai pievienotu uzturvielas pārtikai.
Mandeļu maltīte
Mandeļu miltus var pagatavot kā polentu vai putraimus, piemēram, garneles un putraimus.
Cepumus var pagatavot bez glutēna ar mandeļu miltiem.
Mandeļu miltu cepumus var pagatavot, taču pievērsiet uzmanību receptei.
Ar mandeļu miltiem var panēt zivis un citus ceptus ēdienus, taču par tiem ir jārūpējas, lai tie nepiedeg.
Mandeļu miltus nav ieteicams lietot maizītēm, kurām nepieciešama īsta mīkla ar attīstītu lipekļa struktūru, piemēram, kviešu milti.
Cepot ar mandeļu miltiem, nepieciešams vairāk olu, lai nodrošinātu miltu lipekļa struktūru.
Recepšu pielāgošana, lai kviešu miltus aizstātu ar mandeļu miltiem, var būt izaicinājums, kas prasa daudz izmēģinājumu un kļūdu.
Jutīgums
Mandeles ir koku rieksti, viena no astoņām visbiežāk sastopamajām pārtikas alerģijām. (Anafilakse Lielbritānijā. 2023. gads) Lai gan zemesrieksti nav koku rieksti, daudziem cilvēkiem ar zemesriekstu alerģiju var būt arī mandeļu alerģija.
Pašu veidošana
To var pagatavot blenderī vai virtuves kombainā.
Jāuzmanās, lai to nesasmalcina pārāk ilgi, pretējā gadījumā tas kļūs par mandeļu sviestu, ko var arī izmantot.
Pievienojiet nedaudz un pulsējiet, līdz tas ir samalts maltītē.
Neizlietotos miltus nekavējoties uzglabājiet ledusskapī vai saldētavā, jo, ja tos neizmantosiet, tie ātri sasmainās.
Mandeles ir stabilas, bet mandeļu milti nav, tāpēc ieteicams samalt tikai to, kas nepieciešams receptei.
Pirkts veikalā
Lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu tiek pārdoti mandeļu milti, un arvien vairāk lielveikalu tos uzkrāj, jo tie ir kļuvuši par populāru bezglutēna produktu. Iepakotie milti un milti arī pēc atvēršanas sasmauks, un pēc atvēršanas tie jāuzglabā ledusskapī vai saldētavā.
Anafilakse Lielbritānijā. (2023). Alerģijas faktu lapas (anafilakse UK Gaišāka nākotne cilvēkiem ar nopietnām alerģijām, Izdevums. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinsons, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE un Goletzke, J. (2021). Starptautiskās glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību tabulas 2021: sistemātisks pārskats. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Pirms produkta iegādes, kas tiek pārdots kā aizstājējs vai aizstājējs, vienmēr pārbaudiet sastāvdaļas uz etiķetes, lai pārliecinātos, ka tas ir pilnīgi bez maksas.
Šie produkti var saturēt arī soju, piena produktus vai citus pārtikas alergēnus.
Vegāns – nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp olas un piena produktus.
Veģetārietis – var saturēt olas, jo tās nav gaļa, bet gan dzīvnieku izcelsmes produkts.
Nezina par pārtiku ar olām
Esiet informēts par olām, kas ir paslēptas citos pārtikas produktos, piemēram, kūkās, maizēs, konditorejas izstrādājumos, nūdelēs, krekeros un graudaugos.
Federālais pārtikas alergēnu marķēšanas un patērētāju aizsardzības likums nosaka, ka visiem iepakotajiem pārtikas produktiem, kuru sastāvdaļa ir olas uz etiķetes jānorāda vārds ola. (ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. 2022. gads)
Citas sastāvdaļas, kas norāda, ka produktā ir olas, ir:
"Vai cilvēkiem, kuriem ir grūtības iegūt daudz augļu un dārzeņu, zaļā pulvera piedevas var palielināt uztura līmeni sabalansētam uzturam?"
Zaļā pulvera piedevas
Ikdienas uzturvielu vajadzību apmierināšana ar veselu, neapstrādātu pārtiku ne vienmēr var tikt nodrošināta, ja piekļuve ir ierobežota vai citu iemeslu dēļ. Zaļā pulvera piedeva ir lielisks veids, kā aizpildīt nepilnības. Zaļā pulvera piedevas ir ikdienas uztura bagātinātājs, kas palīdz palielināt vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu uzņemšanu un uzlabo vispārējo veselību. Zaļos pulverus ir viegli sajaukt ūdenī ar iecienītāko dzērienu vai smūtiju vai cept pēc receptes. Viņi var palīdzēt:
Palieliniet enerģiju
Barojiet imūnsistēmu
Uzlabot gremošanu
Veicināt garīgo skaidrību
Veicināt veselīgu cukura līmeni asinīs
Samaziniet hronisku slimību risku
Veicināt optimālu aknu un nieru darbību
Kas viņi ir?
Zaļā pulvera piedevas ir vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, antioksidantu, fitoķīmisko vielu un citu bioaktīvu savienojumu formas.
Tie ir iegūti no augļiem, dārzeņiem, garšaugiem un aļģēm, lai apvienotu sastāvdaļas ērtā papildinājumā. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Uzturvielas
Tā kā lielākā daļa zaļo pulveru sastāv no sastāvdaļu kombinācijas, uzturvielu blīvums ir augsts. Zaļo pulvera piedevas var uzskatīt par vitamīnu un minerālvielu produktu. Tie parasti satur:
Vitamīni A, C un K
dzelzs
magnijs
Kalcijs
Antioksidanti
Ieteicamā vitamīnu un minerālvielu dienas deva var būt noderīga cilvēkiem ar ierobežotu piekļuvi produkcijai vai kuri vēlas papildināt savu uzturu ar papildu uzturvielām.
enerģija
Ir pierādīts, ka augļos un dārzeņos atrodamās fitoķīmiskās vielas uzlabo enerģijas līmeni. Pētījumi par to ietekmi uz fizisko veiktspēju un izturību ir devuši pozitīvus rezultātus. Pētnieki atklāja, ka fitoelementi, piemēram, zaļajos pulveros, palīdzēja palielināt enerģiju, uzlabot veiklību, samazināt noguruma uztveri, uzlabot atmiņu un samazināt atveseļošanās laiku. (Nikolass Monjotins et al., 2022)
Gremošanas veselība
Zaļie pulveri ir bagāti ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrvielām, kas veicina sāta un apmierinājuma sajūtu pēc ēdienreizes un ir svarīgas veselīgai gremošanai un regulārai zarnu kustībai. Šķiedru saturošu pārtikas produktu ēšana ir saistīta ar optimālu cukura līmeņa asinīs kontroli un uzlabotu zarnu mikrobiotas daudzveidību. Šie faktori ir svarīgi, lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru un samazinātu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta, risku. (Tomass M. Bārbers et al., 2020) Ir pierādīts, ka fitoķīmiskām vielām, tostarp flavonoīdiem, ir terapeitiska iedarbība uz gāzēm, vēdera uzpūšanos, aizcietējumiem un caureju, kas saistīta ar IBS. Ir pierādīts, ka citi fitouzturvielas samazina dažus čūlainā kolīta simptomus. (Nikolass Monjotins et al., 2022)
Imūnās sistēmas darbība
Papildu zaļā pulvera piedevas ir pierādījušas spēju uzturēt veselīgu imūnsistēmu un samazināt iekaisums pēc to antioksidantu satura. Zaļie pulveri, kas satur jūraszāles vai aļģes, ir bagāti ar fitoķīmiskajām un polinepiesātinātajām taukskābēm, kurām piemīt antioksidanta īpašības, lai mazinātu iekaisumu un novērstu šūnu oksidatīvos bojājumus. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomizētā pētījumā atklājās, ka augļu, ogu un dārzeņu pulvera koncentrāta maisījums samazināja oksidāciju un mazināja iekaisumu, ko attiecina uz augļos un dārzeņos atrodamajām fitoķīmiskajām vielām.Manfreds Lamprehts et al., 2013)
Detoksikācijas
Aknas un nieres ir galvenie dabiskās detoksikācijas orgāni. Aknas palīdz organismam absorbēt barības vielas no patērētās pārtikas un izvada atkritumus un toksīnus caur nierēm. (Nacionālā medicīnas bibliotēka. 2016. gads) Augi ir pildīti ar antioksidantiem un fitoķīmiskām vielām, kas aizsargā aknas un nieres no brīvo radikāļu bojājumiem un oksidatīvā stresa. (Yong-Song Guan et al., 2015) Zaļā pulvera piedevas ir izgatavotas no šiem augiem. Dzerot zaļos pulverus, šķidruma uzņemšana dabiski palielinās, jo standarta zaļā pulvera porcija tiek sajaukta ar 8 līdz 12 uncēm ūdens.
Neatkarīgi no tā, vai tie ir sajaukti, sablenderēti vai pagatavoti kokteiļos, pulverveida zaļumi ir ērts un efektīvs veids, kā iegūt antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu dienas devu.
Dziedinošā diēta: cīnieties ar iekaisumu, apņemiet veselību
Atsauces
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Augļu un dārzeņu koncentrātu papildināšana un sirds un asinsvadu veselība: sistemātisks pārskats no sabiedrības veselības perspektīvas. Klīniskās medicīnas žurnāls, 8(11), 1914. gads. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klīniskie pierādījumi par fitoelementu priekšrocībām cilvēku veselības aprūpē. Uzturvielas, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH un Weickert, MO (2020). Diētiskās šķiedras ieguvumi veselībai. Uzturvielas, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). No jūras aļģēm iegūti lipīdi ir potenciāls pretiekaisuma līdzeklis: pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Papildinājumi ar sulas pulvera koncentrātu un vingrinājumi samazina oksidāciju un iekaisumu, kā arī uzlabo mikrocirkulāciju sievietēm ar aptaukošanos: randomizēti kontrolēti izmēģinājuma dati. Britu uztura žurnāls, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [internets]. Ķelne, Vācija: Veselības aprūpes kvalitātes un efektivitātes institūts (IQWiG); 2006-. Kā darbojas aknas? 2009. gada 17. septembris [Atjaunināts 2016. gada 22. augustā]. Pieejams no: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. un Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Aknu slimību komplementārā un alternatīvā terapija 2014. gads. Uz pierādījumiem balstīta komplementārā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Vai cilvēkiem, kas meklē ātras veselīgas uzkodas, saulespuķu sēklu pievienošana diētai var sniegt labumu veselībai?
Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir saulespuķu auga augļi. Ir konstatēts, ka tie satur antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas, kas var palīdzēt uzturēt imūnsistēmas veselību, sirds veselību un daudz ko citu. Regulāri paķerot sauju kā uzkodu vai pievienojot salātiem, auzu pārslām, konditorejas izstrādājumiem, tunča salātiem, makaroniem un dārzeņu piedevām, var palielināt enerģijas līmeni, mazināt iekaisumu un atbalstīt vispārējo ķermeņa veselību.
Sēklu augstā E vitamīna vērtība apvienojumā ar flavonoīdiem un dažādiem augu savienojumiem var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Pētījumi liecina, ka sēklu ēšana vismaz piecas reizes nedēļā var mazināt iekaisumu un samazināt noteiktu slimību attīstības risku. (Rui Jiang et al., 2006)
Sirds veselības
Tajos ir daudz veselīgu tauku, piemēram, polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku.
Dati liecina, ka saulespuķu un citu sēklu patēriņš var samazināt sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeni.
enerģija
Sēklas satur B vitamīnu, selēnu un olbaltumvielas, kas var palīdzēt ķermenim dot enerģiju visas dienas garumā.
Šīs uzturvielas veicina asinsriti, skābekļa piegādi un pārtikas pārvēršanu enerģijā.
Imūnās sistēmas atbalsts
Saulespuķu sēklas satur minerālvielas un barības vielas, piemēram, cinku un selēnu, kas palīdz organismam aizsargāties pret vīrusiem un baktērijām.
Šie minerāli izpaužas kā ieguvumi, piemēram imūno šūnu uzturēšana, iekaisuma mazināšana, aizsardzība pret infekcijām un vispārēja imunitātes palielināšanās.
Barošana
Indivīdiem nav nepieciešams patērēt daudz saulespuķu sēklu, lai iegūtu uzturvērtības priekšrocības. Iekšpusē ir labi noapaļots veselīgu tauku, antioksidantu un citu uzturvielu maisījums. 1 unces porcijā grauzdētu saulespuķu sēklu/bez sāls: (ASV Lauksaimniecības departaments. 2018. gads)
Kalorijas - 165
Ogļhidrāti - 7 grami
Šķiedra - 3 grami
Cukurs - 1 grami
olbaltumvielas - 5.5 g
Kopējie tauki – 14 grami
Nātrijs - 1 miligrams
Dzelzs - 1 miligrams
E vitamīns - 7.5 miligrami
Cinks - 1.5 miligrami
Folāts - 67 mikrogrami
Sieviešu veselība
Runājot par sieviešu reproduktīvo veselību, ir aspekti, kurus sēklas var palīdzēt atbalstīt.
Sēklu bagātīgais E vitamīna, folātu, fosfora un veselīgu tauku daudzums ir ļoti svarīgs augļa attīstībai un mātes veselībai.
Saulespuķu sēklas dabiski nesatur lielu daudzumu nātrija, taču tās bieži ir iepakotas ar pievienotu sāli, kas var potenciāli sabotēt to uzturvērtības priekšrocības.
Čaumalas parasti ir pārklātas ar sāli garšas labad, līdz pat 70 miligramiem uz katru 1 unci sēklu.
Citi veidi, kā ēdienreizēm pievienot saulespuķu sēklas, ir:
Apkaisīt tos uz vistas vai tunča salātiem.
Salātu pildījums.
Graudaugu un auzu pārslu pildījums.
Sajaucot tos maizes izstrādājumu, piemēram, cepumu, mīklā.
Pievienojiet tos pašmāju vai pārtikas preču veikalam taku sajaukums.
Sēklu samalšana miltu pārklājumam gaļai vai zivīm.
Apkaisīt tos dārzeņu ēdienos, kastroļos, ceptajos kartupeļos un makaronos.
Saulespuķu sviests var būt alternatīva zemesriekstu vai citiem riekstu sviestiem.
Sporta traumu rehabilitācija
Atsauces
Adeleke, B. S. un Babalola, O. O. (2020). Eļļas augu saulespuķes (Helianthus annuus) kā pārtikas avots: uzturvērtības un veselības ieguvumi. Pārtikas zinātne un uzturs, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. un Amariei, S. (2021). Saulespuķu sēklu, eļļas un kūkas uzturvielu īpašību novērtējums. Saulespuķu eļļas kūku kā funkcionālas sastāvdaļas izmantošanas perspektīva. Plants (Bāzele, Šveice), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Riekstu un sēklu patēriņš un iekaisuma marķieri multietniskajā aterosklerozes pētījumā. American Journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Vai cilvēkiem, kuri cenšas pielāgot veselīgu dzīvesveidu, olbaltumvielu batoniņu pievienošana diētai var palīdzēt sasniegt veselības mērķus?
Proteīna bārs
Olbaltumvielu batoniņi nodrošina ātru enerģijas palielinājumu starp ēdienreizēm, kas var palīdzēt samazināt apetīti un izvairīties no uzkodām ar augstu tauku saturu, nātrija saturu cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Tie var arī palielināt kaloriju patēriņu cilvēkiem, piemēram, sportistiem, kuri cenšas palielināt muskuļu masu. Olbaltumvielu batoniņi var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā piedevas, kalorijas, tauki, cukuri un citas sastāvdaļas. Etiķetes ir rūpīgi jāizlasa; pretējā gadījumā batoniņš var būt vairāk kā konfekšu batoniņš, nevis veselīga, barojoša mini maltīte vai uzkoda. Ir svarīgi saprast, cik daudz olbaltumvielu patiešām ir nepieciešams katru dienu, un daudzums mainās atkarībā no atsevišķiem faktoriem.
Cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas daudzām ķermeņa funkcijām, taču organisms nevar ražot šo makroelementu, un tam ir jānāk no pārtikas. Uztura olbaltumvielas tiek sadalītas gremošanas procesā, un veidojas savienojumi, kas pazīstami kā aminoskābes:
Tie ir celtniecības bloki, ko ķermenis izmanto muskuļu un orgānu veidošanai un uzturēšanai.
Tas ir ļoti svarīgi asins, saistaudu, antivielu, enzīmu un matu ražošanai. (Marta Lonija u.c., 2018)
Tā kā olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, sportistiem vai cilvēkiem ar fiziski smagu darbu ieteicams ēst vairāk.
Lai atbalstītu muskuļu augšanu, kultūristi ēd pat vairāk olbaltumvielu nekā vidusmēra cilvēks.
Olbaltumvielu kalkulators
A ASV Lauksaimniecības departamenta kalkulators var palīdzēt noskaidrot ikdienas olbaltumvielu vajadzības un ieteicamo citu uzturvielu daudzumu, pamatojoties uz dzimumu, vecumu, aktivitātes līmeni un citiem faktoriem.
Ideālā olbaltumvielu uzņemšana ir atkarīga no tā, cik daudz apēsts atsevišķās sēdēs. Vidusmēra indivīdam katrā ēdienreizē ieteicams patērēt no 25 līdz 35 gramiem olbaltumvielu. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Avoti
Bagātākie uztura olbaltumvielu avoti ir:
Gaļa
Mājputni
Zivis un vēžveidīgie
Olas
Piens un citi piena produkti
Augu avoti ietver:
Pupas
Pākšaugi
rieksti
Sēklas
Pilngraudi
Tie ir pārtikas produkti, kurus ir viegli iekļaut sabalansētā uzturā, tāpēc, katru dienu ēdot daudzveidīgu daudzumu, tas būs vienāds ar ieteicamo olbaltumvielu daudzumu. Ieteikumi ir pieturēties pie tiem, kuriem ir zems piesātināto tauku un pārstrādātu ogļhidrātu daudzums un kas ir bagāti ar uzturvielām. Tomēr, ēdot pārāk daudz olbaltumvielu, var rasties nieru darbības traucējumi. Tādēļ personām, kurām ir nosliece uz nieru slimībām, ieteicams būt uzmanīgiem ar pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020. gads)
Ko meklēt
Proteīna batoniņu iekļaušana diētā vai nu kā uzkoda starp ēdienreizēm, kā iespēja paņemt līdzi, ja nav laika pilnvērtīgai maltītei, vai arī kā daļa no svara zaudēšanas vai svara pieauguma stratēģijas lasīt un izprast dažādu veidu batoniņu sastāvdaļas, lai izvēlētos veselīgākās iespējas. Dažas vispārīgas vadlīnijas, kas jāņem vērā:
Olbaltumvielu saturs
Starp ēdienreizēm vai pirms-pēc-treniņa uzkoda, meklējiet batoniņu, kurā ir vismaz 20 grami olbaltumvielu.
Ēdienreižu aizstājēju batoniņos vajadzētu būt vismaz 30 gramiem olbaltumvielu.
Visizplatītākie ir olas, piens, rīsi, sūkalas, soja, zirņi un kaņepes.
Personām ar alerģijām vai jutīgumu ir jāizvēlas batoniņš, kas sastāv no proteīna veida, ko var droši ēst.
Kalorijas
Lai batoniņu varētu ēst starp ēdienreizēm, ieteikumi ir tie, kuros ir aptuveni 220 līdz 250 kalorijas.
Olbaltumvielu batoniņš, kas aizstāj pilnvērtīgu maltīti, var saturēt no 300 līdz 400 kalorijām.
Tauki
Ideāli ir desmit līdz 15 grami kopējo tauku un ne vairāk kā divi grami piesātināto tauku.
Izvairieties no neveselīgiem transtaukskābēm, kas atrodami daļēji hidrogenētās eļļās.
Šķiedra
Šķiedrvielas ir sātīgas, tāpēc, jo vairāk šķiedrvielu, jo lielāka iespēja, ka izsalkums tiks apmierināts līdz nākamajai uzkodai vai ēdienreizei.
Ieteicams izvēlēties tos, kas satur vairāk nekā trīs līdz piecus gramus šķiedrvielu.
bērns
Dažos proteīna batoniņos ir tikpat daudz cukura kā konfekšu batoniņos.
Dažiem ir pat 30 grami pievienotā cukura.
Ideāls daudzums ir aptuveni pieci grami vai mazāk.
Mākslīgie saldinātāji, piemēram, eritritols, sorbīts un maltīts, nav labāki varianti, jo tie var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos.
Ieteicams sadarboties ar uztura speciālistu, lai noskaidrotu visefektīvāko veidu, lai tos varētu iekļaut indivīda uzturā, lai sasniegtu un saglabātu veselības mērķus.
Uztura pamati
Atsauces
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. un Johnstone, AM (2018). Proteīns mūžam: pārskats par optimālo olbaltumvielu uzņemšanu, ilgtspējīgiem uztura avotiem un ietekmi uz apetīti novecojošiem pieaugušajiem. Uzturvielas, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB un Elango, R. (2015). Olbaltumvielu nepieciešamība veselām grūtniecēm agrīnā un vēlīnā grūtniecības laikā ir augstāka nekā pašreizējie ieteikumi. Uztura žurnāls, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. un Elango, R. (2015). Proteīns: uzmanības centrā esoša uzturviela. Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu kaitē nieru veselībai: tabu atbrīvošana. Nefroloģija, dialīze, transplantācija: Eiropas Dialīzes un transplantācijas asociācijas oficiālais izdevums – Eiropas Nieru asociācija, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ un Aragon, AA (2018). Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē muskuļu veidošanai? Ietekme uz ikdienas olbaltumvielu sadalījumu. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 15., 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Vai cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt labsajūtu vai sākt savu labsajūtas ceļojumu, piemēram, palielināt antioksidantu daudzumu, aizsardzību pret vēzi, imūnsistēmas atbalstu un citus ieguvumus veselībai, sīpolu pievienošana var būt barojošs veids, kā uzlabot vispārējo veselību?
Sīpoli
Sīpoli ir barojoši dārzeņi, piemēram, ķiploki, maurloki, puravi un šalotes. Visizplatītākie ir sarkanie, baltie, dzeltenie un spāņu sīpoli. Viņiem ir pretsēnīšu, antibakteriāls, pretiekaisuma līdzeklisun citas veselīgas īpašības.
Neatkarīgi no tā, kādā veidā tie tiek pagatavoti, vārot tie zaudē daļu no savas uzturvērtības.
Tie satur flavonoīdus, glutationu, selēna savienojumus, E vitamīnu un C vitamīnu.
Izvēloties sīpolus, meklējiet tos bez plankumiem vai krāsas izmaiņām, kas ir stingri un ar sausu, papīrainu mizu.
Ieguvumi
Tie satur fitoķīmiskas vielas – savienojumus, ko augi ražo, lai cīnītos pret kaitīgām baktērijām, vīrusiem un sēnītēm. Šīs fitoķīmiskās vielas, lietojot tās, sniedz labumu veselībai un nodrošina šādas īpašības: (Xin-Xin Zhao et al., 2021)
Tie atšķiras pēc garšas un var būt saldi, pikanti un skābi.
Dažādas šķirnes apvienojumā ar lauksaimniecības praksi veicina sīpolu garšas profilu.
Ir daudz sīpolu šķirņu.
Visizplatītākie un plaši pieejamie ir sarkanie, baltie, dzeltenie un spāņu valodā.
Citi veidi ir cipollini, pērles un Vidalia.
Neapstrādāts vai vārīts
Tie ir izdevīgi neatkarīgi no tā, vai tos ēd neapstrādātus vai termiski apstrādātus, un to vārīšana samazina to skaitu tiosulfināti – savienojumi, kas nodrošina pretmikrobu, pretsēnīšu un antibiotiku īpašības.
Ir pierādīts, ka sīpolu vārīšana un cepšana izraisa vislielāko uzturvērtības zudumu.
Citas sagatavošanas metodes, kas samazina ieguvumus veselībai, ir sautēšana, tvaicēšana un mikroviļņu krāsns.
Ir pierādīts, ka sīpolu cepšana palielina flavonoīdu līmeni.
Patērējot kaltētus, pulverī sasmalcinātus sīpolus, ēdieni var nodrošināt arī uzturvērtību, īpaši, ja pulveris ir liofilizēts. (Damini Kothari et al., 2020)
Sīpoli var saturēt pesticīdu atliekas, smagos metālus, mikrobu piesārņojumu un nitrātu uzkrāšanos. Zinot, no kurienes nāk sīpoli, var nodrošināt, ka pesticīdi nav lietoti nepareizi vai augsne, kurā tie tika audzēti, nav bagātināta ar smagajiem metāliem. Ja iespējams, iegādājieties no cienījamiem avotiem ar pārredzamu lauksaimniecības praksi, piemēram, lauksaimnieku tirgiem. (Xin-Xin Zhao et al., 2021)
Sīpoliem, kas atrodas vidē, kas nav efektīvi sterilizēti, ir paaugstināts kaitīgo baktēriju vairošanās risks.
Lai izvairītos no Escherichia piesārņojuma. coli vai E. coli, salmonellu un pelējumu, visdrošāk ir iegādāties veselus sīpolus un sagriezt tos mājās, nevis iegādāties iepriekš sasmalcinātus sīpolus. (Xin-Xin Zhao et al., 2021)
Izvēlieties tos, kas jūtas tvirti, kuriem ir maz zilumu vai bezkrāsainu plankumu, un tiem ir sausa papīra āda.
Izvairieties no tiem, kuriem ir pelējuma pazīmes, piemēram, balti vai melni plankumi uz virsmas vai slāņu iekšpusē, un tiem, kuriem ir zaļi dzinumi, kas nozīmē, ka sīpols joprojām ir ēdams, bet neizturēs tik ilgi.
Hipertensijas diēta
Atsauces
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH un Gan, RY (2021). Jaunākie sasniegumi sīpolu (Allium cepa L.) bioaktīvo savienojumu, veselības funkciju un drošības apsvērumu jomā. Uztura robežas, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA un Milner, JA (2015). Ķiploki un sīpoli: to vēža profilakses īpašības. Vēža profilakses pētījumi (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD un Kim, SK (2020). Allium flavonoli: ieguvumi veselībai, molekulārie mērķi un bioloģiskā pieejamība. Antioksidanti (Bāzele, Šveice), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM rīks Find A Practitioner ir lielākais funkcionālās medicīnas nosūtīšanas tīkls, kas izveidots, lai palīdzētu pacientiem atrast funkcionālās medicīnas praktizētājus visā pasaulē. IFM sertificētie praktiķi meklēšanas rezultātos ir norādīti pirmie, ņemot vērā viņu plašo izglītību funkcionālajā medicīnā
Tiešsaistes rezervēšana un tikšanās 24 stundas diennaktī*
