Mugurkaula speciālistu komanda: Veiklība un ātrums ir nepieciešami sportistiem un indivīdiem, kuri aktīvi nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm un sportu. Šīs personas bieži ir atkarīgas no šīm spējām palielināt savu vispārējo sniegumu. Ātri un graciozi gan garīgās, gan fiziskās prasmes bieži vien ir galvenais elements, lai pārvarētu izaicinājumus, kas saistīti ar indivīda īpašo sporta veidu. Galvenais, lai uzlabotu veiklību, ir līdz minimumam samazināt ātruma zudumu, pārvirzot ķermeņa smaguma centru.
Ātrās maiņas vingrinājumi, kas maina virzienu uz priekšu, atpakaļ, vertikāli un sānis, palīdzēs uzlabot cilvēkus, trenējot jūsu ķermeni ātrāk veikt šīs izmaiņas. Dr. Alekss Himeness savā rakstu krājumā apraksta dažādus izstiepumus un vingrinājumus, kas izmantoti veiklības un ātruma uzlabošanai, galvenokārt koncentrējoties uz fitnesa priekšrocībām un neregulāriem savainojumiem vai apstākļiem, kas rodas pārmērīgas slodzes rezultātā.
Vai elpošanas modeļu uzlabošana var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību un optimizēt vispārējo veselību cilvēkiem, kuri staigā vingrošanai?
Uzlabojiet elpošanu un staigāšanu
Vingrošana ir brīdis, kad elpošana var paātrināties un kļūt apgrūtināta, ja tas netiek darīts pareizi. Vingrošanas laikā ir pareizi elpot, it īpaši ejot vai ātri ejot. Nepareiza elpošana izraisa ātru nogurumu un spēku izsīkumu. Elpas plūsmas kontrole uzlabo izturību un sirds un asinsvadu veselību, kā arī var pastiprināt vielmaiņu, garastāvokli un enerģijas līmeni. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Pazīstama kā diafragmas elpošana, to lieto cilvēkiem ar samazinātu plaušu kapacitāti, piemēram, personām ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību/HOPS. Prakse uzlabo plaušu kapacitāti un ir ieteicams veids, kā palīdzēt mazināt stresu.
Fizioloģija
Treniņa laikā ieelpotais skābeklis pārvērš patērētās kalorijas enerģijā, kas baro ķermeni. Šo procesu sauc par vielmaiņu.
Kad skābekļa padeve pārsniedz ķermeņa vajadzības pēc skābekļa, ķermenis atrodas aerobais stāvoklis. Tas nozīmē, ka ir daudz skābekļa, lai veicinātu fiziskās aktivitātes/vingrojumus, jo ir jāsadedzina kalorijas.
Ja skābekļa padeve neatbilst ķermeņa vajadzībām, ķermenis nonāk an anaerobs stāvoklis.
Ķermenis, kam trūkst skābekļa, pārvēršas muskuļos uzkrātajai degvielai, kas pazīstama kā glikogēns.
Tas nodrošina spēcīgu enerģijas uzliesmojumu, bet degviela ātri tiek iztērēta un drīz seko nogurums un izsīkums.
Optimāla elpošana sākas zīdaiņa vecumā. Kad mazulis elpo, viņa vēders paceļas un nokrīt. Tas atvieglo elpošanu, spiežot un pavelkot diafragmu – muskuļu, kas atdala plaušas un vēdera dobumu. Kad mazulis ieelpo, vēders izplešas, velkot diafragmu uz leju un ļaujot plaušām piepildīties ar gaisu. Kad mazulis izelpo, vēders ievelkas, nospiežot diafragmu uz augšu un izspiežot gaisu. Ķermenim novecojot un palielinoties plaušu kapacitātei, indivīdi pāriet no vēdera elpošanas uz elpošanu ar krūtīm. Krūškurvja elpošana ietver krūškurvja sienas muskuļus, maz izmantojot diafragmu. Krūškurvja elpošana parasti nodrošina pietiekami daudz gaisa ikdienas aktivitātēm, bet nepiepilda plaušas.
Tāpēc cilvēki elpo ar muti vai elpo, kad skābekļa padeve ir ierobežota. Pat tie, kuriem ir pienācīga fiziskā forma, var netīšām mazināt centienus, iesūcot vēderu, lai izskatītos tievāki, liedzot sev iespēju pilnībā ieelpot un izelpot. Lai to pārvarētu, indivīdiem ir atkārtoti jāapmāca savs ķermenis, lai ejot aktivizētu vēdera muskuļus. Vēdera vai diafragmas elpošana var pagarināt vingrinājumu ilgumu, vienlaikus stiprinot galvenos muskuļus. (Nelsons, Nikola 2012) Palielinot serdes stabilitāti, indivīdi var labāk atbalstīt mugurkaulu un saglabāt veselību stāja ejot. Tas stabilizē gurnus, ceļus, muguras augšdaļu un plecus, padarot ķermeni mazāk pakļautu spriedzei, nestabilitātei un nogurumam neveselīgas stājas dēļ. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Pareiza elpošana
Ieelpošana izvelk vēderu, pavelk diafragmu uz leju un piepūš plaušas. Vienlaikus tas pagarina krūšu kauliņu un pagarina mugurkaula apakšējo daļu. Tas spiež plecus un atslēgas kaulus atpakaļ, vēl vairāk atverot krūtis. Izelpojot notiek otrādi.
iešana
Sāciet ar ieelpošanu un izelpošanu caur degunu, nodrošinot, ka ieelpošanas ilgums atbilst izelpas ilgumam. Palielinot tempu, indivīdi var izmantot mutes elpošanu, saglabājot to pašu ieelpas/izelpošanas ritmu. Nekad nedrīkst aizturēt elpošanu. Lai apgūtu diafragmas elpošanu, ir nepieciešams laiks, taču sākumpunkts var būt šādas darbības:
Ieelpojiet, pilnībā uzpūšot vēderu, skaitot pieci.
Ļaujiet plaušām piepildīties, atvelkot plecus atpakaļ, kad tas notiek.
Izelpojiet, velkot nabu uz mugurkaula pusi, skaitot pieci.
Izmantojiet diafragmu, lai izspiestu gaisu no plaušām, saglabājot mugurkaulu stāvu.
Atkārtojiet.
Ja cilvēki nespēj noturēt piecus, viņi var saīsināt skaitu vai palēnināt pastaigas tempu. Personas labā formā, iespējams, varēs pagarināt skaitu. Sākotnēji diafragmas elpošana var nenotikt dabiski, bet ar praksi tā kļūs automātiska. Apstājieties un novietojiet rokas virs galvas, ja ejot trūkst elpas. Ieelpojiet un izelpojiet dziļi un vienmērīgi, līdz elpošana atgriežas normālā stāvoklī.
Wellness atbloķēšana
Atsauces
Teng, HC, Yeh, ML un Wang, MH (2018). Staigāšana ar kontrolētu elpošanu uzlabo slodzes toleranci, trauksmi un dzīves kvalitāti sirds mazspējas pacientiem: Randomizēts kontrolēts pētījums. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS un Lin, H. (2014). Muskuļu noguruma rašanās augstas intensitātes skriešanas vingrinājumu laikā un tā ierobežojums veiktspējai: elpošanas darba nozīme. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 13(2), 244–251.
Nelsons, Nikola MS, LMT. (2012). Diafragmas elpošana: kodola stabilitātes pamats. Strength and Conditioning Journal, 34(5): 34.–40. lpp., 2012. gada oktobris. DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Vai indivīdiem, kas trenējas garo distanču soļošanas maratoniem un/vai pasākumiem, koncentrēšanās uz soļošanas pamatu veidošanu, pēc tam pakāpeniski palielinot nobraukumu, var palīdzēt sagatavot ķermeni vispārējai gatavībai?
Garās distances pastaigu apmācība
Apmācība palīdz cilvēkiem justies ērti un droši tālsatiksmes pastaigās un pasākumos.
Apmācībai jākoncentrējas uz pastaigu tempa veidošanu un pakāpenisku nobraukuma palielināšanu.
Indivīdiem ir vajadzīga izturība, nevis ātrums, un viņi vēlas veidot garīgo izturību, lai stundām ilgi staigātu vienmērīgā tempā.
Lai samazinātu treniņu traumu risku, ir ieteicams palielināt kopējo nobraukumu nedēļā/nedēļas garākās pastaigas attālumu līdz ne vairāk kā 10%.
Indivīdiem arī jāmācās valkāt tālsatiksmes pastaigu laikā valkāto aprīkojumu.
Apmācība varētu ilgt dažus mēnešus.
Metodiskums ļauj ķermenim atjaunot un veidot jaunus muskuļus, asins krājumus un izturību.
Apmācību plānu piemēri
Ieteicams ievērot maratona treniņu plānu nobraukuma veidošanai un pareizas hidratācijas, uztura un aprīkojuma noteikšanai vairāku dienu pastaigām un pārgājieniem. Tomēr indivīdiem savās treniņu sesijās ir jāiekļauj garas dienas, lai novērtētu visas problēmas vai problēmas, kas rodas, soļojot garus attālumus.
Pastaigas treniņu plānu piemēri
Vairāku dienu pastaigu/pārgājienu apmācības grafiks
13 jūdzes dienā/21 kilometrs
Izmantojiet šo plānu maratoniem vai citām vairāku dienu pastaigām ar kalniem un dabīgām virsmām, kurām nepieciešama mugursoma.
Treniņš maratonam
26.2 jūdzes/42 kilometri
Tas liks ķermenim veikt garākus attālumus.
Trenējoties distancēs no 31 līdz 100 jūdzēm/50 līdz 161 kilometram, garākajai trenējamajai distancei nevajadzētu pārsniegt 20 līdz 25 jūdzes,
Tie jāveic vismaz divas reizes divus mēnešus pirms maratona vai pasākuma.
Samaziniet mēnesi pirms pasākuma līdz 12.4 jūdžu/20 kilometru attālumam.
Mehānisms
Visi apģērbi, apavi, saules aizsargkrēmi, mugursomas utt. ir jāpārbauda ilgākās treniņu dienās pirms pasākuma.
Ņemot vērā klimatu un reljefu, plānojiet, kas būs nepieciešams un noņemts.
Izmēģiniet lietas, jo cilvēki nevēlas būt pārsteigti ar kaut ko nepazīstamu pasākumā. No galvas līdz kājām pārbaudiet aprīkojumu, tostarp:
Apavi/zābaki, zeķes, apakšveļa, krūšturis, krekls, bikses, cepure, jaka un lietus apģērbs.
Izvēlieties apavus vai pastaigu zābakus un valkājiet tos garās treniņu dienās, lai tos ielauztu un nodrošinātu to darbību.
Mugursomas ir jāpārbauda ilgākās treniņu dienās, lai nodrošinātu, ka tās var ērti nēsāt lielos attālumos un tām ir nepieciešamā ietilpība.
Indivīdi vēlēsies valkāt maratona soļotājiem līdzīgu ekipējumu, ja pastaiga pārsvarā būs pa ietvi vai asfaltu.
Personas var mainīt savu aprīkojumu, ja maršruts ir bezceļa vai dažādos gadalaikos. Uzziniet, ko citi garo distanču gājēji ir valkājuši tajā pašā maršrutā vai pasākumā.
Personas var sazināties ar gājējiem, izmantojot sociālos tīklus, vai atrast atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem pasākuma vai galamērķa vietnē.
Personas var arī sazināties ar pasākuma vadītāju, izmantojot tīmekļa vietni vai sociālos medijus.
Barošana
Pareizs sporta uzturs sagatavos organismu izturības aktivitātēm.
Piemēram, indivīdiem ieteicams ievērot diētu, kas satur 70% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 10% tauku.
Izvairieties no diētām, kas bagātas ar proteīnu, jo tās var izraisīt hidratācijas problēmas un noslogot nieres ilgstošas pastaigas apstākļos. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trenējies ar uz pasākumu paņemto ūdeni, sporta dzērieniem, pārtiku un uzkodām un pasākuma laikā no tiem neatkāpies.
Ūdens ir nepieciešams 20 kilometriem un pasākumos, bet elektrolītu aizstājējs sporta dzēriens var būt labāks garākām pastaigām.
Cukura atšķaidīšana vai izslēgšana var būt vieglāk kuņģim.
Uzkodas ir iepriekš iepakotas un marķētas atbilstoši ēšanas laikam.
Indivīdiem ultramaratona distancēs ir jāuzņem tauki un olbaltumvielas — to var iegūt no taku maisījuma, zemesriekstu sviesta sviestmaizēm un šokolādes tāfelītēm ar riekstiem.
Ogļhidrātus var nodrošināt sporta želejas vai enerģijas batoniņi.
Ieteicams izvairīties no produktiem, kas izgatavoti nelielām distancēm un spēka sporta veidiem, jo tie var izraisīt gremošanas traucējumus, soļojot garākus attālumus.
Pastaigas plānošana
Plānošana sākas ar mērķu izvirzīšanu. Apsvērumi ietver:
Gada laiks
Attālums
Transports uz pasākumu
Pasākuma tempa prasības
Augstums un kalna profils
Klimats
Indivīdiem ieteicams:
Sagatavojieties, izpētot maršrutus un takas.
Izpētiet kursu kartes, lai uzzinātu, kādi pakalpojumi tiek sniegti ceļā un kas personām ir jāņem līdzi.
Ejiet garu distanci bez atbalsta pasākuma.
Sazinieties ar personām, kuras ir izgājušas kursu.
Zināt reljefu un kopējās saules, pakalnu, ietvju, dabisko taku un ēnas apgabalus.
Ja iespējams, brauciet pa kursu, lai iepazītos ar to.
Personas var atrast savam maršrutam paredzētas lietotnes.
Pauzes un atpūta
Regulārām pauzēm jābūt īsām – vannas istabā, uzkodas, rehidratācijas, apavu siešanas vai tulznu pārsiešanas.
Pārtraukumos ķermenis var ātri sastingt, un pēc ilgāka pārtraukuma ir nepieciešamas vairākas minūtes, lai atgūtu iešanas tempu.
Tā vietā varētu ieteikt iešanas pārtraukumu, kas nozīmē, ka jāturpina staigāt, bet ļoti lēnā tempā.
Pēdu kopšana
Personas būs atradušas sev piemērotāko apaviem, zābakiem, zeķēm utt. garajās treniņu dienās, lai novērstu tulznas un traumas. Ieteicams izmēģināt dažādas stratēģijas, kas ietver:
Sporta lente
Blistera bloku spilventiņi
Smidzinātāji
smērvielas
Wicking un/vai divslāņu zeķes
Kurmju āda
Apstājieties pie pirmajām kairinājuma pazīmēm un noslaukiet pēdu ar līmlenti, tulznu pārsējiem vai jebkuru citu vislabāko metodi.
Ķermenis tika būvēts staigāšanai. Plānošana un treniņš pareizi pirms garas distances vai vairāku dienu pastaigas nodrošinās drošu un patīkamu maratonu.
Kustieties labāk, dzīvojiet labāk
Atsauces
De Sousa, J., Cheatham, C. un Wittbrodt, M. (2014). Mitrumu uzsūcoša auduma krekla ietekme uz fizioloģiskajām un uztveres reakcijām akūtas slodzes laikā karstumā. Lietišķā ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Strīdi par augstu olbaltumvielu diētu: piesātinājuma efekts un nieru un kaulu veselība. Advances in uztura (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Personām, kas cenšas iegūt un uzturēt formu, var būt grūti regulāri trenēties. Vai lecamaukla var palīdzēt, ja nav laika?
Lecamaukla
Lēciena virve var būt ļoti rentabls vingrinājums, lai iekļautu augstas intensitātes kardiovaskulāro sagatavotību treniņu rutīnā. Tas ir lēts, efektīvs un pareizi veikts, var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, uzlabot līdzsvaru un veiklību, palielināt muskuļu spēku un izturību, kā arī sadedzināt kalorijas. (Athos Trecroci et al., 2015)
Lecamauklu var izmantot intervāla treniņos, lai uzturētu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un ļautu muskuļiem atpūsties starp svaru celšanu un citiem intensīviem vingrinājumiem.
Lecamvirvi var izmantot ceļojot, jo tās pārnesamība padara to par labāko treniņu aprīkojuma daļu.
To var apvienot ar ķermeņa svara vingrinājumiem, lai nodrošinātu uzticamu un pārnēsājamu vingrinājumu rutīnu.
Ieguvumi
Lēciena virve ir vidējas ietekmes vingrinājums ar priekšrocībām, tostarp:
Uzlabo līdzsvaru, veiklību un koordināciju
Veido izturību un pēdas ātrumu koordinācijai, veiklībai un ātriem refleksiem.
Variācijas ietver lēkšanu ar vienu kāju un dubulto lēcienu vai ar katru lēcienu, virve apgriežas divas reizes, lai palielinātu grūtības.
Veido fitnesa ātri
Sadedzina kalorijas
Atkarībā no prasmju līmeņa un lēkšanas ātruma, cilvēki var sadedzināt 10 līdz 15 kalorijas minūtē, lecot virvi.
Ātrāka lēkšana ar virvi var sadedzināt kalorijas līdzīgi kā skriešana.
Piesardzības pasākumi
Personām, kurām ir augsts asinsspiediens, lēkšana ar virvi var nebūt ieteicama. Rokas novietojums uz leju var samazināt asinsriti atpakaļ sirdī, kas var vēl vairāk paaugstināt asinsspiedienu. Pētījumi ir parādījuši, ka lēkšana ar mērenu intensitāti ir labvēlīga personām, kurām ir pirms hipertensijas. (Lisa Baumgartner un citi, 2020) Personām ar hipertensiju un/vai sirds slimībām ieteicams apspriest iespējamos riskus ar savu ārstu pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas.
Virves izvēle
Ir pieejamas lecamas virves, kas izgatavotas no dažādiem materiāliem, un tām ir dažādi rokturi.
Daži no šiem materiāliem palīdz lecamauklas ātrāk griezties ar vienmērīgu kustību.
Dažām opcijām ir pagriežama darbība starp auklām un rokturiem.
Iegādātajai virvei jābūt ērti turēšanai un vienmērīgai.
Nosvērtās lecamauklas var palīdzēt attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļu tonusu un izturību. (D. Ozers u.c., 2011) Šīs virves nav paredzētas iesācējiem un nav nepieciešamas veiklības treniņam.
Personām, kuras vēlas svērtu virvi, pārliecinieties, ka svars atrodas virvē, nevis rokturos, lai novērstu plaukstu locītavu, elkoņu un/vai plecu sasprindzinājumu.
Nosakiet virves izmēru, stāvot uz virves centra
Pavelciet rokturus uz augšu gar ķermeņa sāniem.
Iesācējiem rokturiem vajadzētu sasniegt tikai padusēm.
Attīstoties indivīda prasmēm un fiziskajai sagatavotībai, virvi var saīsināt.
Īsāka virve griežas ātrāk, liekot vairāk lēkt.
Tehnika
Pareizas tehnikas ievērošana nodrošinās drošāku un efektīvāku treniņu.
Sāciet lēni.
Pareiza lēciena forma saglabā plecus atslābinātus, elkoņus iekšā un nedaudz saliektus.
Ķermeņa augšdaļas kustībām jābūt ļoti mazām.
Lielākā daļa pagrieziena spēka un kustības nāk no plaukstu locītavām, nevis rokām.
Lēkšanas laikā turiet ceļus nedaudz saliektus.
Atlec maigi.
Pēdām jāatstāj grīda tieši tik daudz, lai ļautu virvei iziet.
Mīksti piezemējieties uz pēdu bumbiņām, lai izvairītos no ceļgalu traumām.
Nav ieteicams lēkt augstu un/vai smagi piezemēties.
Lēciet uz virsmas, kas ir gluda un bez šķēršļiem.
Ieteicams ir koks, sporta laukums vai gumijots paklājiņš.
Iesildīšanās
Pirms sākat lēkt ar virvi, veiciet vieglu 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos.
Tas var ietvert iešanu vai skriešanu uz vietas, vai lēnu lēkšanu.
Pakāpeniski palieliniet laiku un intensitāti
Vingrinājums var būt salīdzinoši intensīvs un augsta līmeņa.
Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet.
Pirmās nedēļas parastā treniņa beigās indivīds var izmēģināt trīs 30 sekunžu komplektus.
Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa indivīdi var nejust neko vai nelielu sāpīgumu ikru muskuļos.
Tas var palīdzēt noteikt, cik daudz jādara nākamajā lecamauklas sesijā.
Pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu vai ilgumu vairāku nedēļu laikā, līdz ķermenis var veikt aptuveni desmit minūtes nepārtrauktas lēkšanas.
Viens veids ir lēkt pēc katra svara celšanas komplekta vai cita ķēdes vingrinājuma, piemēram, pievienojot lēkšanu 30 līdz 90 sekundes starp vingrinājumu komplektiem.
Abas kājas nedaudz paceļas no zemes un piezemējas kopā.
Alternatīvs lēciens ar kājām
Tas izmanto izlaišanas darbību.
Tas ļauj labāk nosēsties uz vienas kājas pēc katras griešanās.
Skriešanas solis
Lēkšanas laikā ir iekļauta neliela skriešana.
Augsts solis
Mērens temps ar augstu ceļa pacelšanu palielina intensitāti.
Lēkšana pa virvi ir lielisks papildinājums intervāla treniņam vai starptreniņu rutīnai, kas rada efektīvu visa ķermeņa treniņu, kas ietver gan sirds un asinsvadu izturību, gan muskuļu spēks.
ACL traumas pārvarēšana
Atsauces
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Lēcas virves apmācība: līdzsvars un motora koordinācija pirmspusa vecuma futbolistiem. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. un Schulz, T. (2020). Asinsvadu struktūra un funkcijas bērniem un pusaudžiem: kāda ir fizisko aktivitāšu, ar veselību saistītās fiziskās sagatavotības un vingrinājumu ietekme? Pediatrijas robežas, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Virves vai svērtā virves lēkšanas treniņu ietekme uz spēku, koordināciju un propriocepciju pusaudžu volejbola spēlētājas. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. un Peake, JM (2018). Vai mums ir nepieciešama atvēsināšanās pēc treniņa? Naratīvs pārskats par psihofizioloģisko ietekmi un ietekmi uz veiktspēju, ievainojumiem un ilgtermiņa adaptīvo reakciju. Sporta medicīna (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Vai sporta pretestības treniņu pievienošana fitnesa rutīnai var sniegt tādus ieguvumus veselībai kā elastība, līdzsvars un koordinācija?
Kalistēnikas pretestības apmācība
Sporta pretestības apmācībai nav nepieciešams aprīkojums, tos var veikt, izmantojot minimālu vietu, un tas ir lielisks veids, kā ātri iegūt apdegumus.
Tie ir forma pretestības mācības izmantojot savu ķermeņa svaru, kas ir zema ietekme, kas padara to pieejamu jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa personām.
Tie efektīvi palīdz veidot veiklību un sirds un asinsvadu veselību, kā arī uzlabo līdzsvaru, koordināciju un elastību.
Ieguvumi
Muskuļu spēks
Tā kā kalistenētika ir viegli pielāgojama jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim, tai ir nepieciešams minimāls aprīkojums vai bez tā, un tā ir lieliski piemērota iesācējiem un pieredzējušiem vingrojumu entuziastiem, tas ir fantastisks visa ķermeņa treniņš un lielisks veids, kā veidot spēku un muskuļus. Pētījumi apstiprina, ka sporta pretestības treniņš var dažādos veidos uzlabot muskuļu spēku.
Vienā pētījumā konstatēts, ka astoņas nedēļas ilgas vingrošanas ne tikai uzlaboja stāju un ķermeņa masas indeksu/ĶMI, bet arī var ietekmēt spēku, pat ja vingrinājumi netiek veikti regulāri. (Tomass E un citi, 2017)
Pētījuma laikā viena grupa veica vingrošanu, bet otra uzturēja regulāru treniņu kārtību.
Pētnieki atklāja, ka grupa, kas veica vingrošanu, palielināja vingrinājumu atkārtojumus, kas nebija iekļauti.
Grupa, kas turpināja savu parasto treniņu rutīnu, neuzlaboja to, ko viņi varēja darīt pirms astoņu nedēļu pētījuma. (Tomass E un citi, 2017)
Sirds un asinsvadu fitness
Regulāra piedalīšanās kalistēniskās pretestības treniņos var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, tostarp palielināt izturību un veselīgāku sirdi.
Daži vingrojumi, piemēram, burpiji un kalnos kāpēji, ir augstas intensitātes kustības, kas var palielināt sirdsdarbības ātrumu un asinsriti tikai no kustībām.
Pakāpeniski veicot šos vingrinājumus ātrākā tempā, pētījumi liecina, ka varētu izjust tādas pašas kardiovaskulāras priekšrocības, ko sniedz intervāls vai skrejceļš. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Līdzsvars, koordinācija un elastība
Kustībām ir nepieciešams pilns kustību diapazons, kas izstiepj un stiprina muskuļus, cīpslas un saites.
Šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt traumu risku un atvieglot ikdienas fizisko aktivitāšu veikšanu bez pārmērīgas slodzes.
Regulāri iekļaujot kalistenes pretestības treniņus, var uzlabot stāju, līdzsvaru un elastību atkarībā no ieteicamajiem vingrinājumiem.
Vingrinājumi, piemēram, stiepšanās, izklupieni un pietupieni, palīdz uzlabot elastību un mobilitāti.
Vingrinājumi, piemēram, pietupieni ar vienu kāju un atspiešanās ar vienu roku, var uzlabot ķermeņa līdzsvaru, koordināciju un propriocepciju.
Garīgās veselības
Ir zināms, ka vingrinājumi kopumā uzlabo garastāvokli, mazina stresu un uzlabo vispārējo labsajūtu.
Kalistēniskās pretestības apmācība var papildus ietekmēt garīgo labsajūtu.
Piemēram, disciplīna un koncentrēšanās, kas nepieciešama kustību veikšanai, var palīdzēt koncentrēties un garīgo skaidrību.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka kalistēnika var samazināt kognitīvās funkcijas samazināšanos un var būt noderīga demences profilaksei. (Osuka Y et al., 2020)
Citā pētījumā konstatēts, ka fizioterapija palīdzēja uzlabot garīgo labsajūtu cilvēkiem ar tādām slimībām kā ankilozējošais spondilīts un multiplā skleroze. (Taspinar O et al., 2015)
Veidi
Ķermeņa svara vingrinājumi, kuros kā pretestība tiek izmantots paša ķermeņa svars, ir pamats. Parasti piemēri ir atspiešanās, pietupieni un izklupieni. Pārskats par dažiem vingrinājumu veidiem.
Vilkšana
Šie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu trenēšanu vilkšanas kustībām, kas ietver muguru, plecus un rokas.
Piemēri ir pievilkšanās, zoda pievilkšana un rindas.
Stumšana
Šie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu apmācību stumšanas kustībām, piemēram, krūtīm, pleciem un tricepsiem.
Piemēri ir kritumi, atspiešanās un atspiešanās uz rokām.
Kodols
Galvenie vingrinājumi koncentrējas uz apmācību vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi, kas ir atbildīgi par stabilitātes un līdzsvara saglabāšanu.
Galveno vingrinājumu piemēri ir dēļi, sēdus un kāju pacelšana.
Vienkāja
Vingrinājumi ar vienu kāju ir vērsti uz vienas kājas trenēšanu.
Tie ir vērsti uz kāju, gurnu un serdes muskuļiem.
Vingrinājumu ar vienu kāju piemēri ir pietupieni ar vienu kāju, izklupieni un pakāpšanās.
Pliometrisks
Kursa pretestības treniņš koncentrējas uz spēcīgām sprādzienbīstamām kustībām.
Pliometriskie vingrinājumi izaicina muskuļus strādāt ātri un spēcīgi.
Kā piemērus var minēt lēcienus pietupienus, atspiešanos aplaudē un lēcienus ar laukumu.
Darba sākšana
Sāciet ar to, lai pārliecinātos, ka vingrošana ir piemērota treniņa iespēja, it īpaši, ja esat iesācējs vai jums jau ir veselības traucējumi.
Kad esat saņēmis atļauju vingrot, sāciet ar pazīstamām kustībām, kuras var veikt ar pareizo formu.
Atspiešanās, pietupieni ar ķermeņa svaru, dēļi, izklupieni un citas pamata kustības ir laba vieta, kur sākt.
Iesildieties ar vieglām un vieglām kustībām, kas atdarina treniņa kustības.
Treniņa laikā centieties strādāt ar katru ķermeņa daļu.
Mēģiniet veikt vismaz divus treniņus nedēļā.
Ieteicams sadalīt kustību modeļus.
Atkārtojumus var skaitīt vai iestatīt taimeri, lai katru minūti pārslēgtu vingrinājumus. To sauc EMOM stilā vai katru minūti pēc minūtes.
Izvēlieties četrus līdz piecus vingrinājumus, kas paredzēti dažādām jomām.
Piemēram, var veikt sēdus uz priekšu, izklupienus sēžamvietai un augšstilbiem, plankus var veikt pleciem un serdei, kā arī lecot ar domkratiem vai lecamauklu sirds un asinsvadu sistēmai..
Kalistēniskās pretestības treniņš ir viegli modificējams un pielāgojams individuālajām vajadzībām.
Pamata spēks
Atsauces
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Kustības treniņu iejaukšanās ietekme uz stāju, spēku un ķermeņa uzbūvi. Izokinētika un vingrinājumu zinātne, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Kastro Magalhaess, F. un Amorims, F. (2022). Akūtās fizioloģiskās un uztveres reakcijas starp ķermeņa svaru un skrejceliņa skriešanas augstas intensitātes intervāla vingrinājumiem. Robežas fizioloģijā, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. un Kim, H. (2020). Vingrinājumu veidi un kognitīvās lejupslīdes attīstības risks gados vecākām sievietēm: perspektīvs pētījums. Alcheimera slimības žurnāls: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Masāžas vingrinājumu psiholoģiskā ietekme uz neiroiekaisuma un reimatiskām slimībām. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Skriešanas ietekme uz hroniskām slimībām un sirds un asinsvadu un visu iemeslu izraisītu mirstību. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Kustību diapazons – ROM mēra kustību ap locītavu vai ķermeņa daļu. Izstiepjot vai pārvietojot noteiktas ķermeņa daļas, piemēram, muskuļu vai locītavu, kustību diapazons ir tas, cik tālu tā var pārvietoties. Personas ar ierobežotu kustību diapazonu nevar pārvietot noteiktu ķermeņa daļu vai locītavu normālā diapazonā. Mērījumi visiem ir atšķirīgi, taču ir diapazoni, ko indivīdiem vajadzētu sasniegt, lai nodrošinātu pareizu darbību. Traumu medicīniskās chiropractic un funkcionālās medicīnas komanda var risināt problēmas/problēmas ar ROM, izmantojot personalizētu ārstēšanas plānu, lai mazinātu simptomus un atjaunotu mobilitāti un elastību..
Uzlabojiet kustību diapazonu
Vairāk nekā 250 ķermeņa locītavas pārvietojas no pagarinājuma uz saliekšanu un ir atbildīgas par visām ķermeņa kustībām. Tie ietver potītes, gurnus, elkoņus, ceļgalus un plecus. Sasprindzinājums gurnos un potītēs var samazināt ROM, paceļot priekšmetu, ierobežojot muskuļu spējas. Formas un izturības potenciāls kļūst ierobežots un cieš no nepietiekamas ROM. Ja forma un poza ir apdraudēta, var rasties sāpes un traumas. Ir daudz iemeslu, kāpēc tas var notikt, tostarp:
Saspringti un stīvi muskuļi.
Mēģinot izmantot šos muskuļus, stāvoklis var pasliktināties, vēl vairāk ierobežojot ROM.
Ierobežots ROM mugurā, kaklā vai plecos var būt saistīts ar to, ka ķermenis nav noregulēts.
Atkārtotas kustības, ievainojumi un ikdienas nolietojums var mainīt pareizu izlīdzināšanu un ierobežot kustību.
Iekaisums un pietūkums ap locītavām.
Sāpju simptomi, kas izraisa mobilitātes problēmas.
Stāvokļi, piemēram, artrīts, smadzeņu, nervu un/vai muskuļu darbības traucējumi.
Vieglu vai mērenu diapazona samazināšanos var izraisīt mazkustīgs dzīvesveids vai nepietiekama fiziskā aktivitāte.
Ikdienas dzīvošana
Samazināta kustību amplitūda un slikta mobilitāte var traucēt ķermenim pacelt priekšmetus, veikt darbu un veikt mājsaimniecības darbus. Veselīgas fiziskās spējas ir tas, kas nosaka neatkarīgu novecošanos un optimālu darbību.
Veselīga kustību diapazona atjaunošana var uzlabot fizisko sniegumu darba, mājas un sporta aktivitāšu laikā.
Uzlabots kustību diapazons ļauj ietekmētajiem muskuļiem strādāt ilgāk, palielināt spēku un mazināt spriedzi.
Spēcīgāks muskulis, kas spēj efektīvi sarauties lielākā diapazonā, novērš un samazina traumu risku.
Ķiropraktikas atjaunošana
Ķiropraktiskā aprūpe var pielāgot ķermeni un uzlabot kustību diapazonu līdz optimālam līmenim.
Terapeitiskā un perkusīvā masāža
Masāžas terapija atbrīvos no sasprindzinājuma, saglabās muskuļus vaļīgus un uzlabos asinsriti.
Tas sagatavo ķermeni chiropractic korekcijām un mugurkaula dekompresijai.
Ķiropraktikas pielāgojumi atiestatīs visas novirzes, atjaunojot elastību un mobilitāti.
Vingrinājumi
Ķiropraktiķis nodrošinās fizikālās terapijas veida vingrinājumus un stiepes, lai mobilizētu locītavas.
Mērķtiecīgi vingrinājumi un stiepšanās palīdzēs saglabāt pielāgojumus un stiprināt ķermeni, lai novērstu ROM pasliktināšanos un turpmākas traumas.
Optimālas labsajūtas noslēpumi
Atsauces
Bēms, Deivids G u.c. "Akūta muskuļu stiepšanās ietekme uz fizisko veiktspēju, kustību diapazonu un traumu biežumu veseliem aktīviem indivīdiem: sistemātisks pārskats." Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1.-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manuālā terapija sāpju un ierobežota kustību diapazona ārstēšanai pacientiem ar temporomandibulāro traucējumu pazīmēm un simptomiem: sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats." Mutes dobuma rehabilitācijas žurnāls, sēj. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Joga un kaulu veselība”. Ortopēdiskā māsa vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD un JJ Gerhardt. "Kustības diapazona mērījumi." Kaulu un locītavu ķirurģijas žurnāls. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan u.c. "Saistība starp stiepšanās tipoloģiju un stiepšanās ilgumu: ietekme uz kustību diapazonu." Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, sēj. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Ķermeņa pamata muskuļi tiek izmantoti stabilitātei, līdzsvaram, celšanai, stumšanai, vilkšanai un kustībām. Pamata muskuļu iesaistīšana nozīmē vēdera muskuļu nostiprināšanu un sasprindzināšanu, kas ietver mugurkaula latissimus/lats, paraspinālie muskuļi, gluteus maximus/glutes un trapezius/traps. Kad stumbra muskuļi ir iesaistīti, tie palīdz uzturēt mugurkaula stabilitāti, atbalsta mugurkaulu un iegurni sēdus un atpūtas pozīcijās un dinamisku kustību laikā, kā arī palīdz novērst traumas.
Kodola iesaistīšana
Lai zinātu, kā iesaistīt kodolu, indivīdiem ir jāsaprot, kas ir kodols. Svarīgākie muskuļi kodola iesaistīšanai ir: Šie muskuļi tiek iesaistīti katru reizi, kad ķermenis ieelpo un izelpo, tiek kontrolēta poza, un, izmantojot vannas istabu, tie sāk un aptur procesu.
Vēdera taisnais zars
Taisnās vēdera muskulis ir atbildīgs par sešpaku.
Tas ir garš, plakans muskulis, kas stiepjas no kaunuma kaula līdz sestajai un septītajai ribai.
Taisnā vēdera daļa galvenokārt ir atbildīga par mugurkaula saliekšanu.
Ārējie slīpi
Tie ir muskuļi abās taisnās vēdera pusēs.
Ārējais slīpi ļaujiet rumpim sagriezties, saliekt uz sāniem, saliekt mugurkaulu un saspiest vēderu.
Iekšējie slīpi
Iekšējie slīpi atrodas zem ārējiem slīpiem.
Viņi strādā ar ārējiem slīpiem vienādām funkcijām.
Šķērsvirziena vēders
Tas ir dziļākais vēdera muskuļu slānis.
Tas pilnībā apņemas ap rumpi un stiepjas no ribām līdz iegurnim.
Šķērsvirziena vēders nav atbildīgs par mugurkaula vai gūžas kustībām, bet gan par mugurkaula stabilizāciju, orgānu saspiešanu un vēdera sienas atbalstīšanu.
latissimus dorsi
Plaši pazīstami kā lati, šie muskuļi stiepjas gar abām mugurkaula pusēm no tieši zem lāpstiņām līdz iegurnim.
Lats palīdz stabilizēt muguru, īpaši izstiepjot plecus.
Tie arī veicina ķermeņa spēju, griežoties no vienas puses uz otru.
Erektors Spinae
Erector spinae muskuļi atrodas katrā mugurkaula pusē un stiepjas uz leju.
Šie muskuļi ir atbildīgi par muguras pagarināšanu un pagriešanu un kustību no vienas puses uz otru.
Tie tiek uzskatīti par pozas muskuļiem un gandrīz vienmēr darbojas.
Ko nedrīkst darīt
Indivīdi mācās no kļūdām, kas var atvieglot mācīšanos, kā iesaistīt kodolu, saprotot, ko nevajadzētu darīt. Izplatīti piemēri, kad kodols netiek pareizi iesaistīts vai netiek pareizi iesaistīts.
Sēžot mugura nolaižas – ķermeņa augšdaļai trūkst spēka un stabilitātes.
Noliecoties, vēders vairāk izlīp ārā.
Šūpošanās vai noliekšanās tālu uz vienu pusi ejot – ķermeņa lejasdaļas spēka trūkums rada līdzsvara un stabilitātes problēmas.
Vēdera lejasdaļā un mugurā ir diskomforta un sāpju simptomi.
treniņš
Kodola iesaistīšana samazina iespēju gūt savainojumus mājās, darbā vai vingrojot un var palīdzēt ar hroniskām muguras sāpēm. Tas rada stabilu muskulatūru ap mugurkaulu, kas neļauj skriemeļiem pārmērīgi izliekties, pārmērīgi izstiepties un pārāk tālu saliekties uz vienu pusi. Galveno muskuļu iesaistīšana var nozīmēt dažādas lietas atkarībā no tā, ko mēģināt sasniegt.
Piemēram, veicot lieces darbu, nepieciešamie muskuļi un to saraušanās secība atšķiras no tiem, kas cenšas saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas.
Iesaistīto muskuļu kustība atšķiras atkarībā no tā, vai indivīds ir:
Mēģina pārvietot mugurkaulu vai to stabilizēt.
Svara stumšana vai vilkšana.
Stāvot, sēžot vai guļot.
Spēcīga un funkcionāla kodola mērķis ir spēt iesaistīt kodolu jebkurā situācijā. Kodola iesaistīšana var būt sarežģīta, taču ar apmācību un praksi ķermenis kļūst stiprāks. Praktizējiet galveno darbību ikdienas aktivitātēs, kas ietver.
Kodola nostiprināšana stāvot, sēžot pie darbstacijas vai rakstāmgalda un ejot.
Ikdienas aktivitātes, piemēram, stiepšanās pēc kaut kā no augstā plaukta, pārtikas preču iepirkšanās un kāpšana pa kāpnēm.
Traumu medicīniskās Chiropractic un Functional Medicine Clinic var izveidot personalizētu programmu, lai risinātu muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, pamata apmācību, mērķtiecīgu vingrošanu, stiepšanos, uzturu, masāžu un pielāgojumus, lai ķermenis iegūtu optimālu veselību un uzturētu veselību.
Neķirurģisks risinājums
Atsauces
Eikmeijere, Sāra M. “Iegurņa pamatnes anatomija un fizioloģija”. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas klīnikas Ziemeļamerikā vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Losons, Samanta un Ešlija Saksa. "Iegurņa grīdas fizikālā terapija un sieviešu veselības veicināšana." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Vēdera dobuma veselības centra izveide: holistiskas daudznozaru pieejas nozīme." Kuņģa-zarnu trakta ķirurģijas žurnāls: Barības trakta ķirurģijas biedrības oficiālais žurnāls, sēj. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vinings, Roberts u.c. "Ķiropraktikas aprūpes ietekme uz spēku, līdzsvaru un izturību aktīvā dienesta ASV militārpersonām ar sāpēm muguras lejasdaļā: Randomizēts kontrolēts izmēģinājums." Alternatīvās un komplementārās medicīnas žurnāls (Ņujorka, NY) sēj. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Veisa, Kerola Anna u.c. "Ķiropraktikas aprūpe pieaugušajiem ar grūtniecību saistītām muguras lejasdaļas sāpēm, iegurņa jostas sāpēm vai kombinētām sāpēm: sistemātisks pārskats." Žurnāls Manipulative and physiologicaltherapys vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Diafragmas un vēdera muskuļu treniņu ietekme uz iegurņa pamatnes spēku un izturību: perspektīvā randomizētā pētījuma rezultāti." Zinātniskie ziņojumi sēj. 9,1 19192. 16. gada 2019. decembris, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Kalnu un taku riteņbraukšana ir jautrs vingrošanas veids. Kalnu riteņbraukšanai ir nepieciešams kopējais ķermeņa/spēka spēks, sprādzienbīstams spēks, līdzsvars, izturība un veiklība, lai manevrētu ar velosipēdu, palielinātu ātrumu un absorbētu nelīdzenus nelīdzenumus un reljefu. Bet tas arī nozīmē, ka daži muskuļi tiek pārmērīgi noslogoti, izraisot pārmērīgu kompensāciju organismā, kas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas problēmas un stāvokļus. Spēks, sirds un asinsvadu sistēma un krustojums var dot labumu kalnu riteņbraukšanas treniņiem, lai uzlabotu sniegumu, drošāku un pārliecinošāku braukšanu un traumu novēršanu.
Kalnu riteņbraukšanas apmācība
Dažas no apmācības priekšrocībām ir:
Kaulu blīvuma palielināšana.
Locītavu veselības uzlabošana.
Nelīdzsvarotības un neveselīgas stājas korekcija.
Svara zaudēšana.
Novecošanās muskuļu zuduma novēršana.
Lai saglabātu ķermeņa stāju, kas ir vērsta uz velosipēda, ir nepieciešams galvenais spēks, lai veiktu kustības, pārvietojot ķermeni atpakaļ un uz priekšu, no vienas puses uz otru un spiežot uz augšu un uz leju, kad parādās dažādi šķēršļi. Vingrinājumu mērķis ir vienlaikus un pa diagonāli strādāt ar dažādām ķermeņa daļām, tāpat kā ar velosipēdu izmantotajām kustībām.
Vispārīgs pārskats par kalnu riteņbraukšanas apmācību
Veidojiet spēku – Mērķējiet uz kvadracikliem, paceles muskuļiem un vēdera muskuļiem, lai spētu pedāļus.
Palieliniet izturību – Izvairieties no agrīna noguruma novājinātu kāju un aerobikas veiktspējas dēļ.
Uzlabojiet kalnu riteņbraukšanas prasmes – Brauciet ātrāk un efektīvāk, uzlabojot velosipēda vadāmību un tehniskās prasmes.
Apmācību nedēļas piemērs
Reljefs nosaka intensitāti, taču kalnu riteņbraukšanas treniņos ir spēkā tie paši pamatprincipi, kas attiecas uz citiem izturības sporta veidiem. Šeit ir apmācības piemērs iesācējam, ko var pielāgot braucēja vajadzībām:
pirmdiena
Muskuļu izstiepšana un trenēšana, lai atslābinātu, nekļūst stīvums vai krampjveida braucienu laikā.
Koncentrējieties uz pedāļu mīšanas paņēmieniem un/vai pagriezienu vingrinājumiem.
ceturtdiena
Vidēja garuma taku brauciens pa līdzeniem līdz kalniem.
Saglabājiet sarunu tempu un izbaudiet takas.
piektdiena
Atveseļošanās diena.
Stiepšanās, masāža un putu rullēšana.
sestdiena
Garš brauciens pa taku.
Dodieties sarunu tempā un izklaidējieties.
Neļaujiet tehnikai neizdoties, kad ķermenis sāk nogurt.
svētdiena
Vidēja garuma taku brauciens.
Iet sarunu tempā.
Pamatprasmes
Praktizējot tehniskās prasmes, sagatavos iesācējiem kalnu riteņbraucējiem par panākumiem. Šeit ir dažas pamata prasmes, lai sāktu:
Pagriezieni
Riding vienspēle nozīmē veikt ciešus pagriezienus.
Pagriezieni ir kritiska prasme, kuru nekad nevajadzētu beigt praktizēt un pilnveidot.
Stūra urbji
Izvēlieties vietējās takas stūri un brauciet pa to, līdz esat apguvis.
Koncentrējieties uz vienmērīgu braukšanu pa stūri, un ātrums radīsies.
Tā kā pārliecība veidojas stūros, dariet to pašu pretējā pusē.
Iztaisnot
Tuvojoties pagriezienam, brauciet uz tālāko ārējo malu.
Sāciet pagriezienu tieši pirms stūra asākā punkta.
Izbraucot no stūra, pieturieties pie stūra tālākā ārējā punkta.
Bremzējiet pirms stūra
Bremzējot līkumā, riepas var izslīdēt nekontrolējami, izraisot slīdēšanas un kritiena negadījumu.
Skatieties cauri pagriezienam, jo velosipēds seko tur, kur skatās acis.
Neskatieties uz priekšējo riteni, jo tas var izraisīt kritienu vai apgriešanos.
Galu galā braucēji var tikt galā ar šo tehniku, taču tas ir pārāk attīstīts iesācējiem.
Smooth Ride
Iesācēji var būt pārsteigti, cik daudz apvidus velosipēdi var braukt pāri un cauri. Mūsdienu kalnu velosipēdu balstiekārtas un riepu sistēmas ar to var tikt galā. Tomēr pareizas tehnikas izmantošana ir būtiska, lai pārvarētu šķēršļus vai apietu tos un izvairītos no avārijām.
Esiet informēts par apkārtni.
Tuvojoties šķēršļiem, turiet ķermeni brīvu.
Izlemiet, kā pārvarēt šķērsli – braukt pāri, pacelt/pacelt riteņus, lēkt vai braukt apkārt.
Saglabā pārliecību.
Braucot pāri šķērslim, saglabājiet vienmērīgu līdzsvaru uz pedāļiem un turiet sēžamvietu nedaudz nost no segliem.
Turiet rokas un kājas brīvas un ļaujiet ķermenim absorbēt šķēršļa triecienu.
Uzticieties balstiekārtai un riepām.
Pārliecinieties, ka tiek ģenerēts pietiekami daudz ātruma, lai pārbrauktu to un lai tas neapturētu velosipēdu un neizraisītu kritienu.
Dažās nelīdzenās taku vietās var būt nepieciešama papildu izturība, lai velosipēdu noturētu stabili.
Bremzēšana
Nav nepieciešams spiest bremžu rokturus ar lielu spēku.
Ekstrēma bremzēšana, īpaši priekšējā, var izraisīt apgriešanos vai avāriju.
Bremzes tiek apturētas ar minimālu spēku.
Iesācējiem ieteicams iemācīties izmantot vieglu pieskārienu bremzējot.
Uzlabojumi sekos katrā izjādes sesijā.
Fonds
Atsauces
Arriels, Rai Andrē u.c. "Pašreizējās kalnu riteņbraukšanas perspektīvas: fizioloģiskie un mehāniskie aspekti, velosipēdu attīstība, negadījumi un traumas." Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, sēj. 19,19 12552. 1. gada 2022. oktobris, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan u.c. "Sprinta un augstas intensitātes aerobikas intervālu treniņu ietekme uz krosa kalnu riteņbraukšanas sniegumu: Randomizēts kontrolēts izmēģinājums." PloS viens sēj. 11,1 e0145298. 20. gada 2016. janvāris, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronišs, Roberts L. un Ronalds P. Feifers. "Kalnu riteņbraukšanas traumas: atjauninājums." Sporta medicīna (Oklenda, NZ) sēj. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM un M Zabala. “Šīsceļa riteņbraukšana un kalnu riteņbraukšana nodrošina mugurkaula un paceles cīpslas paplašināšanas pielāgojumus.” Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, sēj. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. “Uzturs piedzīvojumu sacīkstēm”. Sporta medicīna (Oklenda, NZ) sēj. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
IFM rīks Find A Practitioner ir lielākais funkcionālās medicīnas nosūtīšanas tīkls, kas izveidots, lai palīdzētu pacientiem atrast funkcionālās medicīnas praktizētājus visā pasaulē. IFM sertificētie praktiķi meklēšanas rezultātos ir norādīti pirmie, ņemot vērā viņu plašo izglītību funkcionālajā medicīnā
Tiešsaistes rezervēšana un tikšanās 24 stundas diennaktī*
