Muguras un mugurkaula fitness pie PUSH as Rx vada jomu, koncentrējoties uz mūsu jaunatnes sporta programmu atbalstīšanu. The PUSH-as-Rx System ir sportam specifiska atlētikas programma, ko izstrādājis spēka un veiklības treneris un fizioloģijas ārsts ar 40 gadu pieredzi darbā ar ekstrēmiem sportistiem.
Programma ir daudznozaru pētījums par reaktīvo veiklību, ķermeņa mehāniku un ekstrēmo kustību dinamiku tās pamatā. Skaidrs kvantitatīvs priekšstats par ķermeņa dinamiku rodas, nepārtraukti un detalizēti novērtējot sportistus kustībā un tieši uzraudzītā stresa slodzē.
Mūsu komanda tiek iepazīstināta ar biomehānisko ievainojamību iedarbību. Mēs nekavējoties pielāgojam savas metodes mūsu sportistiem, lai optimizētu sniegumu. Šī ļoti adaptīvā sistēma ar nepārtrauktiem dinamiskiem pielāgojumiem ir palīdzējusi daudziem mūsu sportistiem ātrāk, spēcīgāk un gatavāk atgriezties pēc traumas, vienlaikus droši samazinot atveseļošanās laiku.
Rezultāti parāda nepārprotami uzlabotu veiklību, ātrumu, samazinātu reakcijas laiku ar ievērojami uzlabotu pozas un griezes momenta mehāniku. PUSH-as-Rx piedāvā specializētus izcilus veiktspējas uzlabojumus mūsu sportistiem neatkarīgi no vecuma.
For individuals looking to improve their fitness health, can a fitness assessment test identify potential areas and help evaluate overall health and physical status?
Fitnesa novērtējums
A fitness test, also known as a fitness assessment, helps evaluate an individual’s overall and physical health. It comprises a series of exercises to design an appropriate exercise program for general health and fitness. (Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija. 2017. gads) Fitness assessment testing benefits include:
Identifying areas that need improvement.
Assisting professionals in understanding what types of exercise are safest and most effective.
Helping measure fitness progress over time.
Allowing for an individualized plan that can help prevent injuries and maintain the body’s overall health.
An assessment can comprise a wide range of tests, including:
Body composition tests.
Cardiovascular stress tests.
Endurance tests.
Range of motion tests.
They are meant to ensure the individual won’t be at risk of injury and provide the trainer with the insights needed to establish clear and effective fitness goals. Individuals who wonder whether fitness testing would benefit them should consult their healthcare provider.
Vispārējā veselība
Before starting a fitness program, it is important to inform the trainer of individual medical history and get the necessary approval from a primary healthcare provider. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Fitness specialists usually use one or more screening tools to help determine individual baseline health.
This may include obtaining vital sign measurements like height and weight, resting heart rate/RHR, and resting blood pressure/RBP. Many trainers will also use a physical activity readiness questionnaire/PAR-Q comprising questions about general health. (Nacionālā sporta medicīnas akadēmija. 2020. gads) Among the questions, individuals may be asked about the medications being taken, any problems with dizziness or pain, or medical conditions that may impair their ability to exercise.
Ķermeņa kompozīcija
Body composition describes total body weight components, including muscles, bones, and fat. The most common methods for estimating body composition include:
Bioelectrical Impedance Analysis – BIA
During BIA, electrical signals are sent from electrodes through the soles of the feet to the abdomen to estimate body composition. (Doylestown Health. 2024)
These measurements use calipers to estimate the amount of body fat in a fold of skin.
Sirds un asinsvadu izturība
Cardiovascular endurance testing, also known as stress testing, measures how efficiently the heart and lungs work to supply oxygen and energy to the body during physical activity. (UC Davis Health, 2024) The three most common tests used include:
12-minute Run Tests
Twelve-minute run tests are performed on a treadmill, and an individual’s pre-exercise heart and respiration rates are compared with post-exercise heart and respiration rates.
Exercise Stress
Exercise stress testing is performed on a treadmill or stationary bike.
It involves using a heart monitor and blood pressure cuff to measure vital signs during exercise.
VO2 Max Testing
Performed on a treadmill or stationary bike.
V02 max testing uses a breathing device to measure the maximum rate of oxygen consumption during physical activity (UC Davis Health, 2024)
Some trainers will incorporate exercises like sit-ups or push-ups to measure response to specific exercises.
These baseline results can be used later to see if health and fitness levels have improved.
Stiprums un izturība
Muscle endurance testing measures the length of time a muscle group can contract and release before it fatigues. Strength testing measures the maximal amount of force a muscle group can exert. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) The exercises used include:
The push-up test.
Core strength and stability test.
Sometimes, a trainer will use a metronome to measure how long the individual can keep up with the rhythm. The results are then compared to individuals of the same age group and sex to establish a baseline level. Strength and endurance tests are valuable as they help the trainer spot which muscle groups are stronger, vulnerable, and need focused attention. (Heyward, V. H., Gibson, A. L. 2014).
Elastīgums
Measuring the flexibility of joints is vital in determining whether individuals have postural imbalances, foot instability, or limitations in range of motion. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Shoulder Flexibility
Shoulder flexibility testing evaluates the flexibility and mobility of the shoulder joint.
It is performed by using one hand to reach behind the neck, between the shoulders, and the other hand to reach behind the back, toward the shoulders, to measure how far apart the hands are. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitness assessment testing has various benefits. It can help trainers design a personalized workout program, help individuals identify fitness areas that need improvement, measure progress, and add intensity and endurance to their routine, which can help prevent injuries and help maintain overall health. We focus on what works for you and strive to better the body through researched methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals. Ask a healthcare professional or fitness professional for guidance if you need advice.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Health-related fitness measures for youth: Flexibility. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Vai indivīdiem, kuri vēlas uzlabot pamata stabilitāti, pareiza izmēra vingrinājumu vai stabilitātes bumbas izmantošana var palīdzēt uzlabot treniņus un sasniegt mērķus?
Vingrinājuma stabilitātes bumba
Vingrošanas bumba, stabilitātes bumba vai Šveices bumba ir fitnesa aprīkojums, ko izmanto sporta zālēs, pilates un jogas studijās, kā arī HIIT nodarbībās. (Amerikas vingrojumu padome. 2014. gads) Tas ir piepūsts ar gaisu, lai papildinātu ķermeņa svara treniņus vai uzlabotu stāju un līdzsvaru. To var izmantot arī kā krēslu. Tie pievieno galveno stabilitātes izaicinājumu gandrīz jebkuram vingrinājumam (American Council on Exercise, ND) Jūsu ķermenim un mērķim atbilstoša vingrošanas bumbas izmēra un tvirtuma iegūšana nodrošinās optimālu treniņu.
Izmēri
Vingrošanas bumbas izmēram jābūt proporcionālam individuālajam augumam.
Indivīdiem jāspēj sēdēt uz bumbas ar kājām 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk, bet ne mazāk.
Augšstilbiem jābūt paralēli zemei vai nedaudz noliektiem uz leju.
Kad pēdas atrodas uz grīdas un mugurkauls ir taisns, nevis noliekts uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, ceļgaliem jābūt vienādiem ar gurniem vai nedaudz zemāk par tiem.
Svarīga ir arī svaram piemērotas vingrošanas bumbas iegūšana. Personām, kuras ir smagas savam augumam, var būt nepieciešama lielāka bumbiņa, lai ceļi un kājas būtu pareizā leņķī. Pirms pirkšanas ieteicams pārbaudīt bumbiņas svaru, tās izturību un augsto pārraušanas pretestību.
Inflācija
Personas vēlas nedaudz dot uz bumbas virsmas vingrošanai. Sēžot uz vingrinājumu stabilitātes bumbas, ķermeņa svaram vajadzētu radīt nelielu sēdekli un nodrošināt lielāku stabilitāti. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas ļauj vienmērīgi sēdēt uz bumbas, kas ir būtiski vingrošanai ar pareizu mugurkaula izlīdzināšanu. (Rafaels F. Eskamilla et al., 2016) Piepūšanās ir izvēles jautājums, taču, jo vairāk uzpūsta bumba, jo grūtāk būs līdzsvarot ķermeni, neatkarīgi no tā, vai sēdus vai citās pozās. Bumbiņu nav ieteicams pārpumpēt, jo pastāv risks, ka tā var pārsprāgt. Bumbiņai dažkārt var būt nepieciešama atkārtota piepūšana, tāpēc daudzi tiek pārdoti ar nelielu sūkni šim nolūkam.
Vingrinājumi un stiepšanās
Vingrošanas bumbas ir ļoti daudzpusīgi, lēti un viegli lietojami treniņu rīki. Tie ir noderīgi, lai uzlabotu serdes izturību un stabilitāti. Izmantojamie veidi ietver:
Mērķa vingrinājumi serdes aktivizēšanai un nostiprināšanai.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic mēs koncentrējamies uz to, kas jums ir piemērots, un cenšamies izveidot piemērotību un uzlabot ķermeni, izmantojot pētniecības metodes un visaptverošas labsajūtas programmas. Šīs dabiskās programmas izmanto ķermeņa spēju sasniegt uzlabošanas mērķus, un sportisti var sagatavot sevi izciliem savā sporta veidā, izmantojot atbilstošu fizisko sagatavotību un uzturu. Mūsu pakalpojumu sniedzēji izmanto integrētu pieeju, lai izveidotu personalizētas programmas, kas bieži ietver funkcionālās medicīnas, akupunktūras, elektroakupunktūras un sporta medicīnas principus.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. un Andrews, JR (2016). Muskuļu aktivizēšana vingrinājumos guļus, guļus un sānos ar un bez Šveices bumbas. Sporta veselība, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Vai elpošanas modeļu uzlabošana var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību un optimizēt vispārējo veselību cilvēkiem, kuri staigā vingrošanai?
Uzlabojiet elpošanu un staigāšanu
Vingrošana ir brīdis, kad elpošana var paātrināties un kļūt apgrūtināta, ja tas netiek darīts pareizi. Vingrošanas laikā ir pareizi elpot, it īpaši ejot vai ātri ejot. Nepareiza elpošana izraisa ātru nogurumu un spēku izsīkumu. Elpas plūsmas kontrole uzlabo izturību un sirds un asinsvadu veselību, kā arī var pastiprināt vielmaiņu, garastāvokli un enerģijas līmeni. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Pazīstama kā diafragmas elpošana, to lieto cilvēkiem ar samazinātu plaušu kapacitāti, piemēram, personām ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību/HOPS. Prakse uzlabo plaušu kapacitāti un ir ieteicams veids, kā palīdzēt mazināt stresu.
Fizioloģija
Treniņa laikā ieelpotais skābeklis pārvērš patērētās kalorijas enerģijā, kas baro ķermeni. Šo procesu sauc par vielmaiņu.
Kad skābekļa padeve pārsniedz ķermeņa vajadzības pēc skābekļa, ķermenis atrodas aerobais stāvoklis. Tas nozīmē, ka ir daudz skābekļa, lai veicinātu fiziskās aktivitātes/vingrojumus, jo ir jāsadedzina kalorijas.
Ja skābekļa padeve neatbilst ķermeņa vajadzībām, ķermenis nonāk an anaerobs stāvoklis.
Ķermenis, kam trūkst skābekļa, pārvēršas muskuļos uzkrātajai degvielai, kas pazīstama kā glikogēns.
Tas nodrošina spēcīgu enerģijas uzliesmojumu, bet degviela ātri tiek iztērēta un drīz seko nogurums un izsīkums.
Optimāla elpošana sākas zīdaiņa vecumā. Kad mazulis elpo, viņa vēders paceļas un nokrīt. Tas atvieglo elpošanu, spiežot un pavelkot diafragmu – muskuļu, kas atdala plaušas un vēdera dobumu. Kad mazulis ieelpo, vēders izplešas, velkot diafragmu uz leju un ļaujot plaušām piepildīties ar gaisu. Kad mazulis izelpo, vēders ievelkas, nospiežot diafragmu uz augšu un izspiežot gaisu. Ķermenim novecojot un palielinoties plaušu kapacitātei, indivīdi pāriet no vēdera elpošanas uz elpošanu ar krūtīm. Krūškurvja elpošana ietver krūškurvja sienas muskuļus, maz izmantojot diafragmu. Krūškurvja elpošana parasti nodrošina pietiekami daudz gaisa ikdienas aktivitātēm, bet nepiepilda plaušas.
Tāpēc cilvēki elpo ar muti vai elpo, kad skābekļa padeve ir ierobežota. Pat tie, kuriem ir pienācīga fiziskā forma, var netīšām mazināt centienus, iesūcot vēderu, lai izskatītos tievāki, liedzot sev iespēju pilnībā ieelpot un izelpot. Lai to pārvarētu, indivīdiem ir atkārtoti jāapmāca savs ķermenis, lai ejot aktivizētu vēdera muskuļus. Vēdera vai diafragmas elpošana var pagarināt vingrinājumu ilgumu, vienlaikus stiprinot galvenos muskuļus. (Nelsons, Nikola 2012) Palielinot serdes stabilitāti, indivīdi var labāk atbalstīt mugurkaulu un saglabāt veselību stāja ejot. Tas stabilizē gurnus, ceļus, muguras augšdaļu un plecus, padarot ķermeni mazāk pakļautu spriedzei, nestabilitātei un nogurumam neveselīgas stājas dēļ. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Pareiza elpošana
Ieelpošana izvelk vēderu, pavelk diafragmu uz leju un piepūš plaušas. Vienlaikus tas pagarina krūšu kauliņu un pagarina mugurkaula apakšējo daļu. Tas spiež plecus un atslēgas kaulus atpakaļ, vēl vairāk atverot krūtis. Izelpojot notiek otrādi.
iešana
Sāciet ar ieelpošanu un izelpošanu caur degunu, nodrošinot, ka ieelpošanas ilgums atbilst izelpas ilgumam. Palielinot tempu, indivīdi var izmantot mutes elpošanu, saglabājot to pašu ieelpas/izelpošanas ritmu. Nekad nedrīkst aizturēt elpošanu. Lai apgūtu diafragmas elpošanu, ir nepieciešams laiks, taču sākumpunkts var būt šādas darbības:
Ieelpojiet, pilnībā uzpūšot vēderu, skaitot pieci.
Ļaujiet plaušām piepildīties, atvelkot plecus atpakaļ, kad tas notiek.
Izelpojiet, velkot nabu uz mugurkaula pusi, skaitot pieci.
Izmantojiet diafragmu, lai izspiestu gaisu no plaušām, saglabājot mugurkaulu stāvu.
Atkārtojiet.
Ja cilvēki nespēj noturēt piecus, viņi var saīsināt skaitu vai palēnināt pastaigas tempu. Personas labā formā, iespējams, varēs pagarināt skaitu. Sākotnēji diafragmas elpošana var nenotikt dabiski, bet ar praksi tā kļūs automātiska. Apstājieties un novietojiet rokas virs galvas, ja ejot trūkst elpas. Ieelpojiet un izelpojiet dziļi un vienmērīgi, līdz elpošana atgriežas normālā stāvoklī.
Wellness atbloķēšana
Atsauces
Teng, HC, Yeh, ML un Wang, MH (2018). Staigāšana ar kontrolētu elpošanu uzlabo slodzes toleranci, trauksmi un dzīves kvalitāti sirds mazspējas pacientiem: Randomizēts kontrolēts pētījums. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS un Lin, H. (2014). Muskuļu noguruma rašanās augstas intensitātes skriešanas vingrinājumu laikā un tā ierobežojums veiktspējai: elpošanas darba nozīme. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 13(2), 244–251.
Nelsons, Nikola MS, LMT. (2012). Diafragmas elpošana: kodola stabilitātes pamats. Strength and Conditioning Journal, 34(5): 34.–40. lpp., 2012. gada oktobris. DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Vai piedalīšanās iemīļotā sporta veidā vairākas dienas nedēļā var palīdzēt cilvēkiem, kuri cenšas kļūt formā vai uzturēt noteiktu veselības līmeni?
Sports fitnesam
Stundu pavadīšana trenažieru zālē dažkārt var šķist grūts darbs, īpaši tiem, kuri dod priekšroku sacensību vai atpūtas sportam, nevis tradicionālajiem kardiovaskulārajiem un pretestības treniņiem. Dažādām sporta aktivitātēm nepieciešams tikai laiks, enerģija, pietiekams apģērbs un vēlme spēlēt. Šeit ir daži fitnesa sporta veidi, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.
Riteņbraukšana un kalnu riteņbraukšana
Riteņbraukšana ir viens no labākajiem fitnesa sporta veidiem. Neatkarīgi no tā, vai braucat pa ceļiem vai takām, ātri vai lēni, tas ir fantastisks aerobikas treniņš, kas sniedz labumu kāju muskuļiem, jo īpaši četrkādiem, sēžas muskuļiem un paceles muskuļiem. Pētījumi liecina, ka īpaši tiem, kam ir cukura diabēts, riteņbraukšana var samazināt priekšlaicīgas mirstības risku. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ir piemēroti velosipēdi visiem vecumiem un posmiem.
Iesācēji sāk ar bruģētām takām.
No vidēja līdz augstākam līmenim var nodarboties ar šosejas riteņbraukšanu un kalnu riteņbraukšanu.
Šosejas vai kalnu velosipēdu sacīkstes personām, kuras vēlas sacensties.
Racket Sports
Rakešu sporta spēlētāji ir no visa vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa, sākuma līmeņa līdz ļoti konkurētspējīgiem, un visi nodrošina intensīvus treniņus.
Rakešu sporta veidi ir vērsti uz muguras, plecu, roku, krūškurvja, kvadraciklu, sēžas muskuļiem, paceles muskuļiem un serdes muskuļiem.
Ir pierādīts, ka arī rakešu sports samazina mirstības risku no sirds un asinsvadu slimībām. (Pekka Oja et al., 2017)
Apvienojiet to ar izturību, ātrumu, līdzsvaru un veiklību, kas nepieciešama, lai sacenstos, un cilvēki ātri sapratīs, kā šie divi sporta veidi var sniegt fenomenālu treniņu, vienlaikus sadedzinot daudz kaloriju.
golfs
Lai golfs būtu fitnesa sporta veids, indivīdiem ir jāiziet visas bedrītes, nesot vai stumjot nūjas.
Nepieciešams atbalstošs apavu pāris.
Nostaigājot kursu, var būt vairāki ieguvumi veselībai, tostarp sirds un asinsvadu un elpceļu veselībai. (AD Murray et al., 2017)
Golfs ir sporta veids, kurā cilvēki var piedalīties jebkurā dzīves posmā.
Ūdens sporta
Airēšana, airēšana, smaiļošana un kanoe laivošana var nodrošināt fitnesa risinājumu personām, kuras izbauda brīvdabu. Šie sporta veidi palielina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo muskuļu izturību un spēku, kā arī sadedzina nopietnas kalorijas. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
peldēšana
Aktivitātes, kuru darbībai nepieciešami ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļi, ierindojas augstākajā sportā fitnesa jomā. Peldēšana ir ideāls visa ķermeņa treniņš ikvienam, kurš meklē intensīvu un konkurētspējīgu izeju, kas prasa spēku un izturību.
Peldēšana var būt sporta veids visu gadu ar dažādiem sacensību līmeņiem.
Triatlona treniņš
Triatlona treniņi ir paredzēti mūža sportistiem, kuri vēlas uzlabot izturību un spēku, un vingro iesācējiem, kuriem nepieciešams mērķis; tas ir labākais fitnesa sporta veids.
Skriešana, riteņbraukšana un peldēšana kopā izaicina katru muskuļu un ievērojami palielina aerobo un anaerobo fizisko sagatavotību. (Naroa Etksebarija et al., 2019)
Katram fitnesa līmenim ir kaut kas, sākot no īsām sprinta sacensībām līdz pilniem Ironman sacensībām.
Basketbols un volejbols
Basketbols un volejbols piedāvā smaga treniņa fiziskās priekšrocības. Šiem sporta veidiem ir nepieciešams sprints, pagrieziens un lekt, kas iesaista sirds un asinsvadu sistēmu un stiprina katru muskuļu. Spēlējot volejbolu smiltīs, muskuļi strādā intensīvāk.
Abi sporta veidi ir piemēroti lielākajai daļai fitnesa līmeņu.
Iesācējiem ieteicams apgūt pamatprasmes un iziet treniņus, pirms pāriet uz spēlēm vai mačiem.
Abi sporta veidi prasa pastāvīgu kustību, palielinot risku ievainojums, tāpēc ir svarīgi apgūt pamatus.
Pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas vai jaunas aktivitātes pievienošanas vingrojumu režīmam konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.
Jostas daļas sporta traumas
Atsauces
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Riteņbraukšanas asociācija ar visu cēloņu un sirds un asinsvadu slimību mirstību starp cilvēkiem ar diabētu: Eiropas perspektīvās vēža un uztura izmeklēšanas (EPIC) pētījums. JAMA iekšējā medicīna, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Konkrētu sporta veidu un vingrojumu asociācijas ar visu cēloņu un sirds un asinsvadu slimību izraisītu mirstību: kohortas pētījums, kurā piedalījās 80 306 Lielbritānijas pieaugušie. Britu sporta medicīnas žurnāls, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. un Mutrie, N. (2017). Attiecības starp golfu un veselību: darbības jomas pārskats. Britu sporta medicīnas žurnāls, 51 (1), 12.–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Izpētīt tipisku airēšanas spēka treniņu prakses ietekmi uz spēka un jaudas attīstību un 2,000 m airēšanas sniegumu. Journal of Human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC un Suarez -Almazors, ME (2020). Pierādījumi, ka peldēšana var aizsargāt pret ceļa locītavas osteoartrītu: dati no osteoartrīta iniciatīvas. PM & R: traumu, funkciju un rehabilitācijas žurnāls, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Treniņiem un sacensībām gatavība triatlonā. Sports (Bāzele, Šveice), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Vai indivīdiem, kas trenējas garo distanču soļošanas maratoniem un/vai pasākumiem, koncentrēšanās uz soļošanas pamatu veidošanu, pēc tam pakāpeniski palielinot nobraukumu, var palīdzēt sagatavot ķermeni vispārējai gatavībai?
Garās distances pastaigu apmācība
Apmācība palīdz cilvēkiem justies ērti un droši tālsatiksmes pastaigās un pasākumos.
Apmācībai jākoncentrējas uz pastaigu tempa veidošanu un pakāpenisku nobraukuma palielināšanu.
Indivīdiem ir vajadzīga izturība, nevis ātrums, un viņi vēlas veidot garīgo izturību, lai stundām ilgi staigātu vienmērīgā tempā.
Lai samazinātu treniņu traumu risku, ir ieteicams palielināt kopējo nobraukumu nedēļā/nedēļas garākās pastaigas attālumu līdz ne vairāk kā 10%.
Indivīdiem arī jāmācās valkāt tālsatiksmes pastaigu laikā valkāto aprīkojumu.
Apmācība varētu ilgt dažus mēnešus.
Metodiskums ļauj ķermenim atjaunot un veidot jaunus muskuļus, asins krājumus un izturību.
Apmācību plānu piemēri
Ieteicams ievērot maratona treniņu plānu nobraukuma veidošanai un pareizas hidratācijas, uztura un aprīkojuma noteikšanai vairāku dienu pastaigām un pārgājieniem. Tomēr indivīdiem savās treniņu sesijās ir jāiekļauj garas dienas, lai novērtētu visas problēmas vai problēmas, kas rodas, soļojot garus attālumus.
Pastaigas treniņu plānu piemēri
Vairāku dienu pastaigu/pārgājienu apmācības grafiks
13 jūdzes dienā/21 kilometrs
Izmantojiet šo plānu maratoniem vai citām vairāku dienu pastaigām ar kalniem un dabīgām virsmām, kurām nepieciešama mugursoma.
Treniņš maratonam
26.2 jūdzes/42 kilometri
Tas liks ķermenim veikt garākus attālumus.
Trenējoties distancēs no 31 līdz 100 jūdzēm/50 līdz 161 kilometram, garākajai trenējamajai distancei nevajadzētu pārsniegt 20 līdz 25 jūdzes,
Tie jāveic vismaz divas reizes divus mēnešus pirms maratona vai pasākuma.
Samaziniet mēnesi pirms pasākuma līdz 12.4 jūdžu/20 kilometru attālumam.
Mehānisms
Visi apģērbi, apavi, saules aizsargkrēmi, mugursomas utt. ir jāpārbauda ilgākās treniņu dienās pirms pasākuma.
Ņemot vērā klimatu un reljefu, plānojiet, kas būs nepieciešams un noņemts.
Izmēģiniet lietas, jo cilvēki nevēlas būt pārsteigti ar kaut ko nepazīstamu pasākumā. No galvas līdz kājām pārbaudiet aprīkojumu, tostarp:
Apavi/zābaki, zeķes, apakšveļa, krūšturis, krekls, bikses, cepure, jaka un lietus apģērbs.
Izvēlieties apavus vai pastaigu zābakus un valkājiet tos garās treniņu dienās, lai tos ielauztu un nodrošinātu to darbību.
Mugursomas ir jāpārbauda ilgākās treniņu dienās, lai nodrošinātu, ka tās var ērti nēsāt lielos attālumos un tām ir nepieciešamā ietilpība.
Indivīdi vēlēsies valkāt maratona soļotājiem līdzīgu ekipējumu, ja pastaiga pārsvarā būs pa ietvi vai asfaltu.
Personas var mainīt savu aprīkojumu, ja maršruts ir bezceļa vai dažādos gadalaikos. Uzziniet, ko citi garo distanču gājēji ir valkājuši tajā pašā maršrutā vai pasākumā.
Personas var sazināties ar gājējiem, izmantojot sociālos tīklus, vai atrast atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem pasākuma vai galamērķa vietnē.
Personas var arī sazināties ar pasākuma vadītāju, izmantojot tīmekļa vietni vai sociālos medijus.
Barošana
Pareizs sporta uzturs sagatavos organismu izturības aktivitātēm.
Piemēram, indivīdiem ieteicams ievērot diētu, kas satur 70% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 10% tauku.
Izvairieties no diētām, kas bagātas ar proteīnu, jo tās var izraisīt hidratācijas problēmas un noslogot nieres ilgstošas pastaigas apstākļos. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trenējies ar uz pasākumu paņemto ūdeni, sporta dzērieniem, pārtiku un uzkodām un pasākuma laikā no tiem neatkāpies.
Ūdens ir nepieciešams 20 kilometriem un pasākumos, bet elektrolītu aizstājējs sporta dzēriens var būt labāks garākām pastaigām.
Cukura atšķaidīšana vai izslēgšana var būt vieglāk kuņģim.
Uzkodas ir iepriekš iepakotas un marķētas atbilstoši ēšanas laikam.
Indivīdiem ultramaratona distancēs ir jāuzņem tauki un olbaltumvielas — to var iegūt no taku maisījuma, zemesriekstu sviesta sviestmaizēm un šokolādes tāfelītēm ar riekstiem.
Ogļhidrātus var nodrošināt sporta želejas vai enerģijas batoniņi.
Ieteicams izvairīties no produktiem, kas izgatavoti nelielām distancēm un spēka sporta veidiem, jo tie var izraisīt gremošanas traucējumus, soļojot garākus attālumus.
Pastaigas plānošana
Plānošana sākas ar mērķu izvirzīšanu. Apsvērumi ietver:
Gada laiks
Attālums
Transports uz pasākumu
Pasākuma tempa prasības
Augstums un kalna profils
Klimats
Indivīdiem ieteicams:
Sagatavojieties, izpētot maršrutus un takas.
Izpētiet kursu kartes, lai uzzinātu, kādi pakalpojumi tiek sniegti ceļā un kas personām ir jāņem līdzi.
Ejiet garu distanci bez atbalsta pasākuma.
Sazinieties ar personām, kuras ir izgājušas kursu.
Zināt reljefu un kopējās saules, pakalnu, ietvju, dabisko taku un ēnas apgabalus.
Ja iespējams, brauciet pa kursu, lai iepazītos ar to.
Personas var atrast savam maršrutam paredzētas lietotnes.
Pauzes un atpūta
Regulārām pauzēm jābūt īsām – vannas istabā, uzkodas, rehidratācijas, apavu siešanas vai tulznu pārsiešanas.
Pārtraukumos ķermenis var ātri sastingt, un pēc ilgāka pārtraukuma ir nepieciešamas vairākas minūtes, lai atgūtu iešanas tempu.
Tā vietā varētu ieteikt iešanas pārtraukumu, kas nozīmē, ka jāturpina staigāt, bet ļoti lēnā tempā.
Pēdu kopšana
Personas būs atradušas sev piemērotāko apaviem, zābakiem, zeķēm utt. garajās treniņu dienās, lai novērstu tulznas un traumas. Ieteicams izmēģināt dažādas stratēģijas, kas ietver:
Sporta lente
Blistera bloku spilventiņi
Smidzinātāji
smērvielas
Wicking un/vai divslāņu zeķes
Kurmju āda
Apstājieties pie pirmajām kairinājuma pazīmēm un noslaukiet pēdu ar līmlenti, tulznu pārsējiem vai jebkuru citu vislabāko metodi.
Ķermenis tika būvēts staigāšanai. Plānošana un treniņš pareizi pirms garas distances vai vairāku dienu pastaigas nodrošinās drošu un patīkamu maratonu.
Kustieties labāk, dzīvojiet labāk
Atsauces
De Sousa, J., Cheatham, C. un Wittbrodt, M. (2014). Mitrumu uzsūcoša auduma krekla ietekme uz fizioloģiskajām un uztveres reakcijām akūtas slodzes laikā karstumā. Lietišķā ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Strīdi par augstu olbaltumvielu diētu: piesātinājuma efekts un nieru un kaulu veselība. Advances in uztura (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Personām, kas sāk cilāt svarus, muskuļu kustībai ir svarīgas motoriskās vienības. Vai vairāk motoru vienību veidošana var palīdzēt veidot spēku un saglabāt muskuļu masu?
Motora bloki
Motora vienības kontrolē skeleta muskuļus un ir spēks katrai ķermeņa kustībai. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tas ietver tādas brīvprātīgas kustības kā smagumu celšana un patvaļīgas kustības, piemēram, elpošana. Paceļot priekšmetus un svarus, ķermenis pielāgojas motoriskās vienības vajadzībām, kas nozīmē, ka indivīdiem ir konsekventi jāpalielina svars, lai progresētu.
Regulāri paceļot svarus, ķermenis tiek trenēts, lai radītu vairāk motora vienību un spēka.
Vispārīgās vadlīnijas iesaka pacelt svaru visām muskuļu grupām divas līdz trīs dienas nedēļā.
Konsekvence palīdz uzturēt muskuļu masu.
Regulāra progresēšana palielina platoes risku.
Kas viņi ir
Vingrojumi palielina ķermeņa muskuļu spēku, savukārt mazkustīgums un neaktivitāte tos vājina. Motora vienība ir viena nervu šūna/neirons, kas nodrošina nervus, lai inervētu skeleta muskuļu grupu. Neirons saņem signālus no smadzenēm, kas stimulē visas muskuļu šķiedras konkrētajā motora vienībā, lai radītu kustību.
Muskuļi sastāv no dažāda veida šķiedrām.
Tie ir piestiprināti pie kauliem ar saistaudiem, kas ir stiprāki par muskuļu.
Vairākas motora vienības ir izkliedētas visā muskuļos.
Motoriskās vienības palīdz nodrošināt muskuļu kontrakcijas spēka vienmērīgu izkliedi visā muskuļos.
Motora bloki ir dažāda izmēra un darbojas atšķirīgi atkarībā no tā, kur un ko tās dara.
Mazas motora vienības var inervēt tikai piecas vai desmit šķiedras. Piemēram, lai mirkšķinātu vai iešņauktos.
Lielas motora vienības var sastāvēt no simtiem muskuļu šķiedru šūpošanās vai lēciena kustībām.
Kā tie darbojas
Aktivizēto vienību skaits ir atkarīgs no uzdevuma. Spēcīgākām muskuļu kontrakcijām ir nepieciešams vairāk. Tomēr ir nepieciešams mazāk vienību, lai veiktu kustību personām, kurām ir mazāka piepūle.
Kontrakcija
Kad vienība saņem signālu no smadzenēm, muskuļu šķiedras saraujas vienlaikus.
Radītais spēks ir atkarīgs no tā, cik vienību ir nepieciešams uzdevuma veikšanai. (Purves D. et al., 2001)
Piemēram, lai paņemtu mazus priekšmetus, piemēram, pildspalvu un papīru, vajadzīgas tikai dažas vienības, lai radītu vajadzīgo spēku.
Paceļot smagu stieni, ķermenim nepieciešams vairāk vienību, jo ir nepieciešams lielāks spēks, lai paceltu lielāku slodzi.
Ķermenis var radīt lielāku spēku ar spēcīgākiem muskuļiem.
Tas notiek, regulāri ceļot svarus un pārslogojot muskuļus ar lielāku svaru, nekā tie spēj izturēt.
Šis process ir pazīstams kā adaptācija.
adaptācija
Svaru celšanas mērķis ir izaicināt muskuļus, lai tie pielāgotos jaunajam izaicinājumam un palielinātu spēku un masu. Motora bloki ir galvenā adaptācijas procesa sastāvdaļa. (Dr Erin Nitschke. Amerikas vingrojumu padome. 2017. gads)
Personām turpinot trenēties, palielinās viņu spēja radīt lielāku spēku un vienības aktivizējas ātrāk.
Tas padara kustības efektīvākas.
Indivīdi var palielināt motoru vienību skaitu, pastāvīgi palielinot svara izaicinājumu saviem muskuļiem.
Attīstība rada kustību atmiņa.
Attiecības starp smadzenēm, muskuļiem un motora vienībām tiek izveidotas pat tad, ja indivīds pārtrauc trenēties. Ceļi joprojām pastāv neatkarīgi no tā, cik ilgi indivīds paceļas.
Atgriežoties pie treniņš, ķermenis atcerēsies, kā braukt ar velosipēdu, veikt bicepsu vai pietupties.
Tomēr muskuļiem nebūs tāda paša spēka kā spēks ir jāatjauno kopā ar izturību, kas, iespējams, ir zaudēta.
Tā ir kustību atmiņa, kas paliek.
Militārās apmācības un ķiropraktiskā aprūpe: veiktspējas uzlabošana
Atsauces
Heckman, CJ un Enoka, RM (2012). Motora bloks. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D u.c., redaktori. (2001). Neirozinātne. 2. izdevums. Sanderlenda (MA): Sinauer Associates; 2001. Motora vienība. Pieejams no: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Personām, kuras ir nolēmušas sākt vingrot fiziskās sagatavotības un veselības uzlabošanai, pastaigas ir lieliska vieta, kur sākt. Vai pastaigu vingrojumu grafika plānošana var palīdzēt cilvēkiem uzturēt fizisko sagatavotību un ātrāk uzlabot izturību un ātrumu?
Pastaigas vingrinājumu plānošanas grafiks
Lai gan jebkurš pastaigas daudzums ir labvēlīgs veselībai, indivīdi var palielināt ieguvumus, ejot vairāk nedēļā vai palielinot tempu. Veselības eksperti iesaka ātri staigāt 30 minūtes dienā, kopā 150 minūtes nedēļā, lai samazinātu sirds slimību, insulta, diabēta un citu slimību risku. (Slimību kontroles un profilakses centri. 2022. gads)
Personām ar pastāvīgām veselības problēmām pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Iesācēji tiek mudināti koncentrēties uz pareizas pastaigas pozas un tehnikas izmantošanu, lai nepārtraukti uzlabotu spēku un izturību.
Palielināts ilgums vai intensitāte var palīdzēt, ja mērķis ir svara zudums.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir nepieciešama arī uztura uzlabošana.
Personas var veidot veselīgus pastaigu ieradumus, izsekojot pastaigas.
Dažas minūtes ejiet vieglā tempā, pirms palieliniet ātrumu.
Pirmā nedēļa
Piemērs tam, kā var izskatīties pastaigu vingrojumu grafiks, taču ieteicams konsultēties ar profesionālu treneri, lai izstrādātu personalizētu fitnesa plānu.
Sāciet ar 15 minūšu gājienu vieglā tempā.
Pirmajā nedēļā staigājiet piecas dienas.
Mērķis ir veidot veselīgu ieradumu, tāpēc konsekvence ir svarīga.
Izplatiet atpūtas dienas, piemēram, izveidojiet 3. un 6. atpūtas dienas.
Nedēļas mērķis – 60 līdz 75 minūtes
Otrā nedēļa
Pievienojiet piecas minūtes, lai pastaigas laiks pakāpeniski palielināsies.
Vai arī personas var pagarināt dažas dienas, kam seko atpūtas diena.
Nedēļas mērķis – 80 līdz 100 minūtes
Trešā nedēļa
Katrai sesijai pievienojiet vēl piecas minūtes, lai pastaiga palielinātos līdz 25 minūtēm.
Nedēļas mērķis – 100 līdz 125 minūtes
Ceturtā nedēļa
Pievienojiet vēl piecas minūtes, lai palielinātu pastaigu līdz 30 minūtēm.
Nedēļas mērķis – 120 līdz 150 minūtes
Personām, kurām kāda nedēļa šķiet sarežģīta, tiek ieteikts šo nedēļu atkārtot, nevis pievienot laiku, līdz viņi var dabiski progresēt. Kad cilvēki spēj ērti staigāt 30 minūtes, viņi ir gatavi dažādiem pastaigu vingrinājumiem, lai palielinātu intensitāti un izturību. Iknedēļas pastaigu plāns var ietvert:
Garākas pastaigas
Augstākas intensitātes pastaigas
Ātruma palielināšanas pastaigas
Iesācēju iešanas ātrums
Indivīda mērķim jābūt ātrai pastaigai, lai sasniegtu mērenas intensitātes treniņu. Tā ir intensitāte, kas ir saistīta ar lielāko ieguvumu veselībai.
Mahmod, SR, Narayanan, LT un Supriyanto, E. (2018). Inkrementālās kardiorespiratorās slodzes ietekme uz runas ātrumu un aprēķināto slodzes intensitāti, izmantojot skaitīšanas sarunu testu. Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM rīks Find A Practitioner ir lielākais funkcionālās medicīnas nosūtīšanas tīkls, kas izveidots, lai palīdzētu pacientiem atrast funkcionālās medicīnas praktizētājus visā pasaulē. IFM sertificētie praktiķi meklēšanas rezultātos ir norādīti pirmie, ņemot vērā viņu plašo izglītību funkcionālajā medicīnā
Tiešsaistes rezervēšana un tikšanās 24 stundas diennaktī*
